16 февраля 2021 г.

Изометрические упражнения (статика) для многих покажутся нетипичным способом тренировки. Но польза данного способа тренировок неоспорима. Вы не только проработаете все группы мышц, но и сможете сбросить лишний вес. Вот лучшие упражнения.

Статические нагрузки – прекрасная тренировочная стратегия для людей с разным уровнем спортивной подготовки. Статика безопасна, полезна для спины и различных органов. Рекомендуется ввести ее в тренировки, чтобы поднять возможности вашего тела на высокий уровень.

Изометрические упражнения

Польза статики

Выполняется со стабильным усилием в заданный интервал времени. Иначе говоря, это фиксация определенного положения, к примеру, от 30 сек. до 3 мин.

Подобные нагрузки вовлекают медленные волокна мышц, а динамические усилия задействуют длинные волокна. Динамика почти не подключает к работе медленные волокна, и они «засыпают». Разбудить их можно при помощи статики. Это даст возможность увеличить мышечную гипертрофию.

Плюсы статики

• Укрепление глубоких мышц-стабилизаторов, улучшение внешнего вида.
• Укрепление мускулатуры и связок.
• Улучшение здоровья позвоночного столба и органов тела.
• Помогут в развитии силы.
• Повышение кровотока в мускулатуре и органах.

Статические упражнения (СУ)

СУ для мускулатуры тела

Планка

Простота планки комбинируется с трудностью сохранения ровной позиции. Планка корректирует осанку и развивает мышцы кора.

Устанавливаем ладони ровно под плечами, стопы — по ширине плеч. Необходимо сформировать телом максимально прямую линию. Находясь в планке, полезно все время удерживать мускулатуру живота в напряжении, не допуская прогиба в поясничной области. Фиксируем позицию столько времени, сколько тело способно удержать это положение.

Боковая планка

Выполняем на 1-й руке в вертикальной позиции. Ключевое усилие  даем на мускулатуру рук и косые мускулы живота. Другие группы мышц тоже работают интенсивно в процессе удержания планки.

Принимаем положение, чтобы опорная рука оказалась четко вертикально, а тело находилось на прямой линии с бедрами (без провисаний в области таза). Делаем на каждую сторону равные интервалы времени.

Обратная планка

Особенно тренирует заднюю область тела и плечи.  

Упражнение выполняется животом вверх, и необходимо, чтоб кисти рук были точно под плечевыми суставами, ступи — по ширине бедер. Держим позвоночный столб в совершенно прямом положении, не провисаем ягодицами.

Обратная планка на одной ноге

Усложненная версия предыдущей. И.П. такое же, но выполняем подъем одной ноги вверх, ее удерживаем навесу (нога прямая / согнутая в колене). Поза фиксируется при упоре на правую, а потом — левую ногу равное количество времени.

Стол

Упрощенная версия обратной планки, когда ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Живот направлен в потолок, кисти рук расположены под плечами, пятки — точно под коленями.

Стол на одной ноге

Выполняется с упором на ногу (аналогично обратной планке), но позиция не настолько стабильна, и это создает дополнительное усилие. Удерживаем верхнюю ногу с согнутым коленом / прямо (все зависит от состояния мускулатуры задней области бедер). Делаем на обе стороны – равные промежутки времени.

Посох

Наиболее сложное для плечевого пояса. И.П. – планка. Сгибаем локти под прямым углом, располагая их близко к корпусу. Фиксируем позу, сколько можем.

Горка

Усиливает гибкость мускулатуры задней области тела и вытягивает позвоночный столб. И.П. – планка. Подаем таз вверх, пониже опустив грудину, на прямых руках. Колени держим прямыми. Копчик направлен вверх. Тянем позвоночник максимально сильно.

Мост плечевой

Развивает мускулатуру ягодиц, бедер и поясничные разгибатели. И.П. — лежа на лопатках. Ставим стопы под колени, пятки направляем к ягодицам. Отрываем таз от поверхности пола и тянем вверх, формируя единую линию. Фиксируем мост напряжением ягодичной мускулатуры и прямой мышцей живота, предотвращая гиперразгибание поясницы. Грудина чересчур не выпячивается.  

Стул

Устанавливаем ступни по ширине таза, руки подняты вверх. Наклоняем корпус под углом 45 град., чуть-чуть сгибая колени, вид такой, как будто вы садитесь на стул. Фиксируем позицию максимально возможное количество времени.

Саранча

Выполняем подъем ног из позиции лежа на животе. Держим под контролем усилие пресса, когда ноги приподнимаются, а поясница не прогибается. 

Для спины и бедер

Наклон корпуса

И.П. — стоя, ступни ставим по ширине таза и поднимаем руки вверх. Напрягаем мускулатуру живота и наклоняем корпус с ровным позвоночным столбом вперед, чтобы оказаться параллельно поверхности пола. Колени прямые. Фиксируем напряжение в мускулатуре живота, не округляем спину.

Ласточка

Укрепляет спину, бедра, тренирует баланс. И.П. — стоя, руки подняты над головой. Выполняем наклон с прямым корпусом вперед, синхронно поднимая ногу назад, формируя ровную линию. Фиксируем равновесие, далее выполняем на другой ноге.

Баланс на одной ноге

И.П. — стоя на одной ноге. Поднимаем прямую / согнутую в колене ногу перед собой, бедро должно находиться параллельно поверхности пола. Руки могут удерживаться на ваше усмотрение – либо перед собой, либо поднятые над головой. Меняем на вторую сторону.

Дерево

Смысл «дерева» —  в давлении ступни на приводящую область бедра опорной ноги, когда мускулатура работает в сопротивлении давлению ступни. Делаем на две стороны.

Лодочка на животе

Тренирует заднюю область тела. Удерживаем в усилии как спину и ягодицы, так и мускулатуру живота, поясничный прогиб слабо выражен.

Кобра

И.П. – ложимся на живот. Отрываем грудной отдел от поверхности пола и упираемся на предплечья. Локти — под плечами. Через усилие мускулатуры спины выталкиваем грудину вперед, сближаем лопатки максимально близко. Фиксируем позу, при этом не поднимаем плечи и удлиняем шею.

Для пресса

Лодочка на спине

И.П. — ложимся на спину, руки вдоль корпуса. Ступни вместе. Отрываем грудной отдел от поверхности пола, скручивая верхнюю область корпуса, синхронно поднимаем ступни. Поза фиксируется через напряжения мускулатуры живота, дыхание не задерживаем (это важно).

Боковой наклон

И.П. — стоя, ноги на ширине таза, поднимаем правую руку над головой и выполняем наклон влево. Таз не уводится в бок. Фиксируем наклон какое-то время, далее меняем сторону.

Источник: econet