Що таке сенсорне перевантаження і як з ним впоратися

Сенсорне перевантаження - це стан, за якого інтенсивність сигналів від органів чуття перевищує здатність мозку їх обробити. Іншими словами, на людину обрушується занадто багато стимулів - більше, ніж вона може сприйняти.

Хороший приклад такої ситуації - похід до торговельного центру у вихідний день. Ви одночасно чуєте гомін голосів і музику, бачите строкаті рекламні вивіски та безліч товарів за прозорими вітринами, відчуваєте запах парфумів із бутіка парфумерії.

Велика кількість стимулів може створювати відчуття загрози й активувати симпатичну нервову систему - відділ автономної нервової системи, відповідальний за реакції «бий, біжи або замри». Найчастіше людина робить саме останнє, ніби «зависає» - як браузер, у якому відкрито занадто багато вкладок.

На щастя, це тимчасовий стан, і, як тільки інтенсивність стимулів знижується, людина відновлює гарне самопочуття та здатність ясно мислити.

Що викликає сенсорне перевантаження

Причинами цього стану можуть стати різні стимули. Їхній набір та інтенсивність різнитимуться від людини до людини. Ось кілька прикладів:

1. Звуки. Гучні та постійно присутні шуми, як-от музика під час концерту або какофонія голосів у переповненій залі ресторану.
2. Візуальні образи. Коли навколо вас занадто багато об'єктів і ви не можете зосередити увагу на якомусь із них, це сильно стомлює.
3. Запахи. Занадто різкі та нав'язливі аромати парфумів або мийних засобів також можуть призводити до сенсорного перевантаження.
4. Дотики. Деякі люди дуже яскраво відчувають дотики до шкіри та можуть відчувати сильний дискомфорт від неприємного на дотик або занадто тісного одягу.
5. Смак. Різкий запах, неприємна структура та надмірна гострота страви або напою також можуть перевищити вашу здатність справлятися з подразниками.
6. Відчуття тіла. Сюди входить інформація про рівновагу, положення та рух тіла в просторі, сигнали від внутрішніх органів і систем. Наприклад, свій внесок у перевантаження можуть зробити голод або спрага, відчуття холоду чи тепла, біль.

Не завжди просто з'ясувати, який саме стимул викликав сенсорне перевантаження, оскільки в реальному світі вони часто змішуються. Наприклад, у переповненому барі на вас разом впливає і гучна музика, і шум голосів, і вигляд безлічі незнайомих людей. А якщо ви ще їсте щось гостре і поруч розташувалася людина, яка переборщила з парфумами, будуть атаковані одразу всі органи чуття.

Як розпізнати сенсорне перевантаження

Усі по-різному реагують на сенсорне перевантаження. Ось кілька ознак, які можуть варіюватися залежно від конкретної людини:

• тривога та страх;
• надмірне збудження;
• складнощі з концентрацією;
• нав'язливі думки;
• дратівливість або злість;
• тремтіння;
• стиснення в грудях;
• запаморочення;
• занепокоєння та нездатність розслабитися;
• напруження м'язів;
• пришвидшене дихання;
• рясне потовиділення;
• почервоніння обличчя;
• бажання прикрити вуха й очі, щоб припинити вплив подразників;
• небажання, щоб до людини торкалися або підходили.

Ці симптоми можуть наростати, як снігова куля. І, якщо ви не вживете жодних заходів, перейти в панічну атаку.

В окремих випадках сенсорне перевантаження може призвести до самоушкодження. Наприклад, діти можуть почати бити себе, дряпати або плескати по вухах.

Які стани збільшують ризик сенсорного перевантаження

Усі можуть періодично страждати від сенсорного перевантаження, але деякі особливо чутливі до цього стану.

Ризик не впоратися з інтенсивними стимулами навколишнього середовища вищий для людей із такими станами.

Дитячий вік

Маленькі діти насилу обробляють сенсорну інформацію, особливо якщо вони втомилися або зовнішні стимули занадто сильні. Це цілком нормально, особливо якщо трапляється у віці 1–3 років і не повторюється занадто часто.

Також бувають діти, надзвичайно чутливі до певних стимулів - яскравого світла, води, гучних звуків або дотику деяких видів тканини до шкіри. Часто до цього додається незграбність і низький больовий поріг.

Це може бути ознакою порушення сенсорної обробки - комплексного неврологічного стану, за якого мозок погано справляється з сигналами від органів чуття. Це не діагноз, а лише сигнал про можливу присутність інших розладів. Наприклад, аутизму та синдрому дефіциту уваги та гіперактивності.

Тривожний розлад

Тривога викликає стрес і запускає реакцію «бий або біжи». Коли це трапляється, людина стає більш чутливою до зовнішніх подразників.

Симптоми сенсорного перевантаження можуть посилювати стан при тривозі або виникати незалежно від неї. Може статися і зворотна ситуація. Спочатку мозок не справляється з обробкою вхідних сигналів, а потім піднімається тривога.

Синдром дефіциту уваги та гіперактивності

Дорослі та діти з таким розладом насилу обробляють сенсорну інформацію. Це робить їх особливо чутливими до яскравого світла, гучних звуків і сильних запахів.

Крім того, люди з цим синдромом насилу контролюють емоції та погано переносять зміни в навколишньому середовищі. Усе це збільшує ризик сенсорного перевантаження.

Розлади аутистичного спектра

Люди з аутизмом дуже сприйнятливі до навколишнього середовища. Вони приділяють занадто багато уваги деталям і відчувають дискомфорт від стимулів, яких не помічає більшість нейротипових людей. Наприклад, гудки автомобілів або шум натовпу. Тому органи чуття людини з таким розладом легко перевантажити.

Щоб упоратися зі стресом, людина з аутизмом може відтворювати повторювані дії для самозаспокоєння. Наприклад, плескати в долоні, розгойдуватися з боку в бік або повторювати слова та фрази.

Посттравматичний стресовий розлад

Цей розлад розвивається в людей після травматичної події. Він може викликати інтенсивне почуття тривоги, стрес і високу чутливість до стимулів навколишнього середовища.

Люди, які страждають від цієї проблеми, надмірно пильні до того, що відбувається навколо. Тому гучні звуки, спалахи світла або шумні приміщення можуть викликати в них сенсорне перевантаження.

Фіброміалгія

Припускають, що причиною захворювання може стати надмірна чутливість до зовнішніх стимулів.

Люди з фіброміалгією відчувають біль сильніше, ніж ті, хто не страждає від цього захворювання. Вони також можуть бути гіперчутливі до інших стимулів, таких як шум або тепло.

Розсіяний склероз

Пацієнти з цим захворюванням можуть втомлюватися і навіть відчувати біль від занадто шумного або хаотичного оточення.

Крім того, шокуючі зовнішні стимули можуть викликати в людей зі склерозом мимовільні м'язові скорочення - міоклонус.

Як упоратися з сенсорним перевантаженням

Найдієвіший спосіб позбутися сенсорного перевантаження - прибрати подразники, які його викликали. Наприклад, піти з переповненого приміщення, надіти навушники, зняти колючу вовняну кофту або занадто вузькі джинси.

Якщо обставини не дозволяють цього зробити, ви можете застосувати засоби для релаксації. Вони допоможуть відволіктися, приглушити активність симпатичної нервової системи та почуватися краще.

Зробіть дихальну вправу

Вдихніть через ніс на три рахунки, затримайте дихання на такий самий час і видихніть через рот. Повторіть спочатку.

Якщо у вас виходить зробити дихання ще більш повільним, наприклад, виконувати вдих, затримку та видих на 5 або 6 рахунків, робіть так.

Необхідність рахувати подумки допоможе вам відволіктися від подразників, а повільне дихання перемкне автономну нервову систему на «спокійний» парасимпатичний відділ.

Спробуйте коротку медитацію

Медитація - це повна концентрація на якомусь об'єкті або відчутті. Вона допомагає знизити тривогу та стрес, заспокоїти розум і почуватися краще.

Виділіть 3–5 хвилин і зосередьтеся на якомусь об'єкті або явищі:

• Дихання. Не керуйте вдихами та видихами, а просто спостерігайте за тим, як вони відбуваються, звертаючи увагу на найменші деталі, як-от те, як рухаються ніздрі, розширюється грудна клітка, відчувається серцебиття після видиху.
• Тіло. Зверніть увагу на те, чи напружені м'язи, чи відчувається тиск, біль, тепло, холод. Почніть зі стоп і піднімайтеся вище, по черзі перевіряючи всі частини тіла аж до голови та обличчя.
• Думки. Сконцентруйтеся на тому, що відбувається у вас у голові. Не намагайтеся зупинити мислення, просто спостерігайте, як змінюють одна одну фрази та образи.
• Емоції. Спробуйте помітити, що ви відчуваєте прямо зараз і як це відображається на стані вашого тіла.

Періодично ви будете відволікатися на свої думки, а іноді й зовсім забувати про медитацію. Це нормально. Коли помітите, що відволіклися, просто повертайте увагу на вибраний об'єкт і продовжуйте.

Відволічіться на керовану фантазію

Ця техніка підійде тим, хто може хоча б ненадовго закрити очі та зануритися в уяву.

Уявіть тихе та спокійне місце. Добре підходять образи, пов'язані з природою. Наприклад, безлюдний пляж, парк, галявина в лісі, берег озера. Це може бути як придумане місце, так і якась реальна локація з ваших спогадів. Головне, щоб вона приносила відчуття миру та спокою.

Сконцентруйтеся на тому, що бачите в уявному світі, які звуки вас оточують. Можливо, ви відчуваєте запах хвої, квітів або лугових трав, відчуваєте на шкірі подих вітерцю або тепло сонячних променів, чуєте щебет птахів або дзюрчання води.

Постарайтеся побачити своє місце в найменших деталях, ніби намагаєтеся описати його в оповіданні.

Таке занурення у фантазію допоможе вам на якийсь час піти зі стресової ситуації, заспокоїтися та почуватися краще.

Як запобігти сенсорному перевантаженню

У сучасному світі складно боротися з сенсорним перевантаженням, але можна хоча б трохи знизити ризик його появи.

Визначте свої тригери та уникайте їх

Звертайте увагу на місця та ситуації, які викликають у вас сенсорне перевантаження.

Постарайтеся визначити, що саме змушує вас нервувати: велика кількість візуальних подразників, шум або певні звуки, натовпи людей, різкі запахи… З'ясувавши причини перевантаження, ви зможете уникати їх у майбутньому.

Якщо зустріч із тригером неминуча, підготуйтеся до неї заздалегідь. Добре відпочиньте та поїжте, постарайтеся уникати дратівливих ситуацій або застосуйте способи для розслаблення та зняття стресу.

Якщо вам належить перебувати в незнайомому місці, після прибуття туди постарайтеся знайти «безпечний простір», у якому можна буде відпочити та прийти до тями.

І не соромтеся піти із заходу раніше, якщо ви відчуваєте, що перевантажені.

Тренуйтеся справлятися з перевантаженням

Способи релаксації добре допомагають знизити тривогу, але, якщо ви вже збуджені до крайнього ступеня, застосувати їх буде непросто. Тому варто потренуватися в їхньому використанні заздалегідь.

Спробуйте глибоко подихати перед сном або попрактикуйтеся в керованій фантазії, поки стоїте в черзі в магазині. Так ви переконаєтеся, що методи добре працюють, і будете готові застосувати їх у момент сенсорного перевантаження.

Якщо не справляєтеся самі, зверніться до фахівця

Якщо сенсорне перевантаження трапляється з вами часто та жодні методи релаксації не допомагають поліпшити самопочуття, зверніться по допомогу до психотерапевта.

Фахівець допоможе з'ясувати справжню причину проблеми та навчить ефективно боротися з перевантаженням.