23 марта 2024 г.

Регулярные ночные кошмары без явных причин — это всегда очень неприятно. Ночной сон должен помогать нам восстановиться и подготовиться к новому дню, а не создавать дополнительный стресс, провоцируя страх и тревогу. Как найти причину и справиться с проблемой?

Эксперты утверждают, что кошмары часто связаны с нашими вредными привычками или особенностями образа жизни. Впрочем, во многих случаях можно найти для себя разумный компромисс, который позволит нам избавиться от неприятных сновидений, не лишая себя привычных радостей жизни.

Вот 4 фактора, которые могут провоцировать кошмарные сны.

1. АЛКОГОЛЬ, СИЛЬНОДЕЙСТВУЮЩИЕ ЛЕКАРСТВА, БАДЫ

Конечно, приятно вечером выпить и посидеть с друзьями, но спиртные напитки часто сказываются на качестве сна. «Сначала на какое-то время мы крепко засыпаем. Но потом, когда содержание алкоголя в крови снижается, происходит обратное: сон становится неглубоким, мы часто просыпаемся и больше времени проводим в фазе сна с быстрым движением глаз (REM-сон), которая может вызывать яркие сновидения, в частности — кошмары», — объясняет Фил Лоулор, эксперт-сомнолог.

«Прием антидепрессантов и наркотических обезболивающих также может провоцировать неприятные сны. Причины этого до конца не известны, наука еще очень многого не понимает о работе мозга. Но нам известно, что эти вещества повышают уровень определенных нейротрансмиттеров, таких как дофамин, и это изменяет процесс сна, делая сновидения (в том числе кошмарные) более яркими», — говорит Верена Сенн, изучающая сон и работу мозга более 15 лет.

Прием мелатонина, биологически активной добавки, помогающей заснуть, также может провоцировать кошмары. «Точно не известно, как мелатонин влияет на наши сны, но предполагается, что высокий уровень этого гормона может быть связан с кошмарными сновидениями, поскольку сокращается длительность переходного периода между бодрствованием и сном», — говорит Фил Лоурол.

Что можно сделать

Нам не обязательно отказываться от вечернего бокала вина (если нет других противопоказаний), но желательно выпивать его не позже чем за четыре часа до сна.

Если проблема в медикаментах или БАДах, отказаться от их приема не всегда бывает возможно. Когда возникают сомнения, лучше обсудить их со своим врачом.

2. ПРИЕМ ПИЩИ ПЕРЕД СНОМ

Все мы знаем, что привычка перекусывать перед сном не слишком полезна. Наш организм мобилизует ресурсы для переваривания пищи и посылает мозгу сигналы, повышающие его активность. Также поздний прием пищи может нарушать ритм сна, провоцируя ночную потливость и изжогу. Особенно негативное влияние оказывает употребление острых и сладких продуктов.

«Не так важно, что именно вы ели, но чем ближе ко сну последний прием пищи, тем активнее будет работать организм над ее перевариванием, пока вы будете пытаться заснуть. Привычка есть поздно вечером однозначно может вызывать нарушения сна, и в частности — кошмары», — утверждает Верена Сенн.

Что можно сделать

Да, для многих из нас перекус перед сном — привычный способ снятия стресса. Нам обманчиво кажется, что это помогает легче уснуть. Неужели придется полностью отказаться от этой приятной привычки?

«Можно позволить себе перекусить за 2-3 часа перед сном — но не позже. При этом вечером лучше употреблять продукты, богатые белком (например, курицу, индейку, орехи — они способствуют сонливости), и успокаивающий чай (с ромашкой или зеленый)», — рекомендует Фил Лоулор.

3. ТРЕВОГА И СТРЕСС

Беспокойство и стресс из-за пережитых травм или жизненных трудностей могут провоцировать кошмарные сны. «Во время ночного отдыха наше подсознание нередко начинает создавать пугающие образы и сюжеты на основе наших страхов», — утверждает Фил Лоулор.

«Активизируется лимбическая система мозга. Повышенная активность миндалевидного тела (часть лимбической системы, отвечающая за наши эмоции) во время фазы сна с быстрым движением глаз (REM-сон) делает наши сновидения более эмоционально насыщенными, что может провоцировать и кошмары», — объясняет Верена Сенн.

Что можно сделать

В первую очередь важно высыпаться — недостаток полноценного отдыха вызывает стресс и сам по себе может провоцировать кошмары. «Перед сном лучше избегать фильмов ужасов, не читать страшные книги и не играть в пугающие компьютерные игры — все это может переводить наш организм в режим „боевой готовности“ и тем самым способствовать неприятным сновидениям», — подчеркивает Сенн.

Вместо этого перед сном лучше сделать легкую зарядку, помедитировать или описать в дневнике события прошедшего дня.

4. СОН НА СПИНЕ

Исследования показывают, что мы чаще видим неприятные сны, когда отдыхаем, лежа на спине. «Сон на спине может вызывать затруднения дыхания. Во время фазы REM-сна недостаток кислорода может спровоцировать кошмары, в которых мы задыхаемся или тонем», — объясняет Фил Лоулор

Что можно сделать

Во сне мы можем менять положение тела, и это нормально. Но специалисты утверждают, что лучше всего спать на правом боку.

Источник: Онлайн-журнал Psychologies