Не хватает счастья: как понять, что у вас в дефиците серотонин, и что делать?
10-20% серотонина развивается в головном мозге, а точнее – в шишковидной железе. И очень важное участие в высвобождении серотонина принимает солнечный свет. Если дневного света недостаточно, шишковидная железа начинает активнее вырабатывать меланин, который подавляет выработку серотонина – и наше настроение стремится вниз. В том числе и по этой причине осенью и зимой, когда рано темнеет, а мы реже видим солнце, наше настроение чаще хуже, чем летом.
Как понять, что серотонина не хватает?
Недостаток серотонина чаще всего проявляется следующим образом:
- Проблемы с пищеварением и кишечником;
- Мышечная слабость;
- Ослабление иммунитета;
- Нарушение циркадных ритмов, синдром повышенной сонливости (состояние, при котором днем спать хочется сильнее, чем ночью);
- Депрессия, повышенная тревожность;
- Мигрень;
- Проблемы с памятью.
Если эти симптомы сохраняются дольше двух недель (и при этом нет никаких объективных причин для их появления), возможно, стоит попросить у врача направление на исследование крови: в норме содержание серотонина в крови не должно быть ниже 50 и выше 220 нг/мл – возможно, вам понадобятся специальные препараты для повышения уровня этого медиатора.
Как повысить уровень серотонина?
Диета, активный образ жизни и даже прием определенных витаминов (в первую очередь витамина D и жирных кислот Омега-3) – все это может помочь поддерживать здоровый уровень серотонина. Так как высвобождение серотонина происходит при активном участии аминокислоты триптофана, то регулярное употребление продуктов с высоким ее содержанием помогает нашему мозгу активнее вырабатывать серотонин. Триптофана много в следующих продуктах: сыр, жирный и обезжиренный творог, бобовые, грибы, пшено, гречка. Также способствуют повышению серотонина в организме бананы, шоколад, кофе, чай, финики, апельсины, чернослив, инжир, томаты.
Еще один способ повысить уровень серотонина – активные игры или занятие спортом на свежем воздухе. Во-первых, под воздействием солнечного света высвобождение этого нейромедиатора происходит активнее, а, во-вторых, физические упражнения и спорт также влияют на производство «гормона счастья».
