15 ноября 2024 г.

Сильный стресс может привести к появлению приступов паники. Паническое расстройство часто развивается как реакция организма и психики на стресс, на превышение наших возможностей. Мы не всегда можем осознавать, что находимся в сильном стрессе, но наш организм подает сигналы, когда ресурсы на исходе. Панические атаки – один из таких сигналов. Симптомы их крайне неприятны. Приступ может застать вас где угодно – на работе, в метро или в автомобиле.

В условиях панического расстройства важно не только успокоиться, но и освоить навыки самопомощи, которые помогут вернуть контроль и снять острые симптомы. Осознание панической атаки как временного состояния, управление дыханием, концентрация на конкретных ощущениях или действиях — всё это эффективные шаги, которые помогут снизить остроту приступа. Важно понимать, что паническая атака не угрожает жизни; её можно преодолеть с помощью последовательных и доступных действий.

12 простых шагов, которые помогут справиться с неприятными симптомами, если вас внезапно охватил приступ паники

1. Выпейте 100–150 г холодной воды.

2. Начните проговаривать все, что делаете, вслух. Говорите с собой, поддерживайте себя, подбадривайте.

3. Сделайте упражнение на глубокое дыхание.

4. Если вы в машине или вас никто не видит, включите музыку и начните петь.

5. Потирайте руки до тепла в ладонях, встряхивайте руки (как будто хотите отряхнуться), хорошо иметь с собой шипованный массажный резиновый мяч для рук. Сжимайте мячик, катайте между ладонями.

6. Лицо, наоборот, старайтесь охладить (в машине можно открыть окно, в помещении включить холодный воздух от простого настольного вентилятора, умыться несколько раз холодной водой, на улице использовать пульверизатор с водой).

7. Полностью расслабьте тело (при возможности сесть или лечь), как будто оно стало невесомое, воздушное, закройте глаза, включите музыку (имейте при себе наушники для телефона и сборник музыки в самом телефоне).

8. Переключайте ум на решение задач: если за рулем, смотрите карту и думайте, как можно сформировать маршрут самостоятельно без навигатора (куда угодно, в другой город). Учите иностранный язык, повторяйте слова, фразы, заранее записанные на диктофон или в приложении на телефоне. Имейте при себе кроссворд или рабочие/учебные записи. Можно рисовать или раскрашивать заготовки (раскраски). Обычная игра тетрис также уводит ваш ум от атаки.

9. Если есть возможность, позвоните/начните говорить с кем-либо о приятном и желательно захватывающем, чтобы тема вас эмоционально положительно затрагивала.

10. Если есть животное дома, трогайте и говорите с ним. Контакт с животными в целом очень помогает. Со своими или чужими.

11. Начните жевать жевательную резинку (желательно с ментолом).

12. Как только почувствуете, что становится хотя бы немного легче, говорите себе: «Я здесь главный, это мое тело, я им управляю, оно (тело, мозг) решило, что мне сейчас нужно много адреналина, так вот – нет, спасибо, не надо, у меня все хорошо. Я контролирую, я управляю, мое состояние стабилизируется. Я владею своим телом, своими мыслями».

Методика успокоения

Успокоиться, это самое важное, но и самое трудное при атаке. Чтобы знать, как помочь себе при панической атаке, следует уметь пользоваться данной методикой. Она несложна и, вместе с тем, очень эффективна.

Нужно восстановить нормальное дыхание. Даже при условии нехватки воздуха, знать как успокоить при атаке, весьма важно. Следует глубоко и равномерно дышать. Если сразу сделать это не получается, нужно немного задержать дыхание.

После этого надо медленно вдохнуть. Одновременно, необходимо зафиксировать руки на груди и животе. Таким образом, удастся физически почувствовать свое дыхание.

Вдыхать воздух следует поочередно через нос и ртом. Каждый раз нужно делать не более пяти вдохов.

Благодаря применению такого дыхания, удастся успокоиться, кровь получит дополнительный кислород, пройдет напряжение в мышцах.

Заострить внимание на ощущениях

То, как быстро удастся преодолеть проявления паники, напрямую зависит от самого человека. Поэтому понимать, как себя успокоить при приступе, имеет большое значение.

Ускоренный ритм биения сердца и учащенное дыхание приводят к спутанности мыслей. Как справиться с этим и снизить остроту ощущений, это и есть главный вопрос. Для этого следует заострить внимание на страхе и физиологических ощущениях. Это позволит снять симптомы и отдалить их. Они будут восприниматься как бы со стороны.

К примеру, если чувствуются позывы к рвоте, но нужно думать именно об этом. Или же сосредоточиться на биении сердца и думать именно об этом.

Таким образом, удастся убедить себя в несерьезности происходящего и отсутствии серьезных угроз. Со временем, при повторении приступов паники, использование такого метода приведет к их более редким появлением. В конечном счете, это позволит избавиться от приступов.

Думать о постороннем

Еще одним эффективным способом является переключение со своих ощущений на посторонние. Сделать это непросто, ведь придется взять свое состояние под контроль. Но именно это и требуется. Контроль за своим состоянием, его четкое ощущение и понимание и приведут к постепенному избавлению от приступов.

При этом думать можно о чем угодно. Конечно же, мысли должны иметь положительную эмоциональную окраску. К примеру, можно вспомнить отличный отпуск или помечтать о нем, планируя его в подробностях.

Можно думать о каких-либо незначительных мелочах, стараясь вникнуть в них. Допустим, человек думает о механизме работе водопроводного крана. Это очень хорошо помогает при атаках паники.

Основным условием такого метода является максимальная конкретность отвлекающих мыслей. Они должны быть очень подробны, нужно акцентировать внимание именно на мелочах.

Состояние страха и путаница в мыслях постепенно пройдут. Они станут менее заметными, острота ощущений сократиться. Но не следует пытаться контролировать само свое состояние. Это ни к чему не приведет и приступ будет развиваться как и раньше.

Напряжение мышц

Для преодоления состояние неконтролируемой паники хорошо помогает периодическое напряжение и расслабление мышц. В этом случае можно напрягать бицепсы или мышцы живота.

Таким образом, внимание будет отвлечено от проявлений приступа. К тому же физические ощущения своего тела также помогут справиться с панической атакой.

Думая постоянно о том, что нужно избавиться от страха, вы создаете ему питательную среду. Перестаньте кормить ваш страх! Не оказывайте этому чувству сопротивления.
Именно за счет сопротивления страх существует. Если вы перестанете прогонять свой страх – он покинет вас навсегда!

Чтобы достичь такого отношения к своему страху – нужно довести до автоматизма реакцию на него. И взять за правило «Я избегаю избегания». То есть, если пришла мысль о том, что «Мне страшно, что я почувствую страх» — нужно специально начать думать о своем страхе. Войти в него и пережить. Каждый раз, когда будет возникать мысль о каком-либо страхе, начать его прокручивать у себя в голове. Хорошо работает метод доведения страха до абсурда. Если страшно, к примеру, заболеть, представьте, что вы заболели и уже умираете, прокручивайте эти кадры у себя в голове до тех пор, пока они у вас вызывают какие-либо эмоции. Если вы уже не испытываете никаких эмоций и можете спокойно прокручивать картину, в которой максимально виден ваш страх – тревога по этому поводу покинет вас безвозвратно.

В статье использованы материалы из открытых источников: Онлайн-журнал Psychologies, vsdlife

Источник: health info