Вдих-видих: вчимося справлятися зі стресом
Дихальні техніки - це безкоштовний і завжди доступний спосіб відновити внутрішню рівновагу, знизити рівень кортизолу та повернути ясність розуму всього за кілька хвилин.
Стрес супроводжує сучасну людину майже щодня - від робочих дедлайнів і заторів на дорогах до постійного потоку новин та особистих переживань. Багато хто шукає порятунок у каві, солодощах або цигарках, інші - в алкоголі чи нескінченному гортанні соціальних мереж. Але є метод, який завжди з вами, не потребує витрат і при цьому доведено допомагає відновити внутрішню рівновагу - це дихання.
Правильні дихальні техніки впливають на нервову систему м'яко, але ефективно. При уповільненому й усвідомленому диханні знижується рівень кортизолу, вирівнюється серцевий ритм, покращується робота мозку та нормалізується сон. Давні практики дихання з йоги та сучасні медичні дослідження сходяться на думці: дихання - це міст між тілом і психікою.
Важливо й те, що дихальні вправи доступні кожному. Їх можна виконувати вдома, в транспорті, в офісі, перед важливою співбесідою чи іспитом. Усього кілька хвилин дихальної практики здатні розірвати ланцюжок тривожних думок, зняти напруження в м'язах і повернути ясність розуму.
Усміхаємося і… дихаємо!
1. Зручно розташуйтеся на стільці або в кріслі й оцініть своє дихання збоку. Не втручайтеся і не змінюйте його. Зосередьтеся і просто дихайте.
2. Тепер щільно стисніть губи, напружте їх і з зусиллям видихніть через них повітря. Робіть видих уривчасто й різко. Повторіть кілька разів.
3. Відкиньтеся на спинку стільця, вам має бути комфортно. Подихайте деякий час животом. Слідкуйте за тим, щоб видих був удвічі довшим за вдих.
4. Ходьба в поєднанні з правильним диханням допоможе швидко заспокоїтися та повернути самовладання. Для цього на 4–6 кроків виконуйте повний глибокий вдих, потім на 2–3 кроки зробіть затримку дихання. Повільний плавний видих виконайте на наступні 4–6 кроків.
5. Зробіть повільний вдих носом, потім, не поспішаючи, витягніть шию і злегка підніміть підборіддя. Повільно рахуючи до чотирьох, зробіть затримку дихання, а потім із зусиллям одноразово видихніть через ніс. Повторіть це 5 разів - цього вистачить, щоб швидко опанувати себе.
6. Щоб перервати нав'язливі думки, що турбують, подушечкою великого пальця правої руки притисніть праву ніздрю, щоб припинити доступ кисню. Виконайте повільний вдих і видих через ліву ніздрю. Поміняйте руки і зробіть те саме для іншої ніздрі. Загалом виконайте 15–20 циклів дихання.
7. У критичних випадках чудово допомагає «поштовхове дихання». Різко і швидко наберіть повітря носом. Потім із зусиллям, енергійно видихніть ротом, видаючи звук «ха». Намагайтеся зробити видих повним, щоб живіт «прилип» до хребта.
8. Квадратне дихання - знайдіть поглядом предмет квадратної форми та дихайте на 4 рахунки. Дивіться на його кут - вдих, наступний по черзі - затримка дихання, потім видих, і останній кут - розслаблення.
9. Позіхання допомагає заспокоїтися. Заплющте очі, витягніть руки вгору, широко розкрийте рот і вдихніть.