Чому не вистачає магнію: як це впливає на здоров’я і як виправити ситуацію

Магній - один із найважливіших «двигунів» обміну речовин. Цей мінерал допомагає перетворювати їжу на енергію, підтримує нормальний рівень глюкози в крові, бере участь у контролі кров’яного тиску й засвоєнні вітамінів.

При цьому роль магнію виходить далеко за межі суто обмінних процесів: з його допомогою створюються нові білки - необхідний будівельний елемент кісток, шкіри, внутрішніх органів та інших тканин. Від магнію залежить швидкість і коректність передачі нервових імпульсів усередині тіла - а це й швидкість реакціі, і нормальна робота м’язів, які забезпечують рівномірне серцебиття з диханням, і здатність сприймати, обробляти й запам’ятовувати інформацію.

Однак значна частина дорослих людей не отримує достатньої кількості магнію з їжею - і ця проблема може бути серйознішою, ніж здаєтьься. Дослідження останніх років рекомендують звернути увагу не лише на обсяг споживання, а й на засвоюваність мінералу, що особливо актуально для тих, хто живе в умовах стресу, зниженого сну або хронічної хвороби.

У цій статті ми розглянемо, кому найчастіше може бракувати магнію, за якими ознаками розпізнати дефіцит, а головне - що робити, якщо ви запідозрили цю ситуацію у своєму організмі.

Кому найчастіше не вистачає магнію

О сновна причина нестачі магнію - неповноцінне харчування. Хоча людина може отримувати достатню кількість мінералу з їжею, її організм або погано його засвоює, або надто активно виводить. Таке трапляєтьься при:

• діабеті 2-го типу;
• хронічній діареї;
• деяких порушеннях травлення, наприклад целіакії (алергії на глютен);
• синдромі голодних кісток - це порушення може виникати після паратиреоїдектомії (повне або часткове видалення прищитоподібних залоз) чи трансплантаціі нирок;
• зловживанні алкоголем;
• прийманні деяких ліків, наприклад діуретиків, оскільки при частішому сечовипусканні магній вимиваєтьься з організму.

Також фактором ризику медики називають літній вік: з роками кишечник починає засвоювати менше магнію, а нирки, навпаки, виводять його активніше.

Недостатнє споживання магнію та порушення його засвоєння - ключові механізми дефіциту, на які варто звернути увагу

У тім, якою б не була причина, ознаки дефіциту магнію будуть однаковими.

Які симптоми недостатності магнію

Симптоми досить розмиті й часто їх можна сплутати з банальним перевтомленням. Однак перевірте себе за списком нижче: чим більше у вас перерахованих ознак, тим вища ймовірність, що ваш організм потерпає від нестачі магнію.

1. П остійна втома. У відчуття постійної втоми, слабкості можуть бути десятки причин. Недостача магнію, яка знижує вироблення енергії в клітинах, - одна з них.
2. Слабкість у м’язах. Вона ж - міастенія. Якщо магнію не вистачає, порушується передача нервових імпульсів, через що страждає тонус м’язів і м’язові реакції. Як наслідок, ноги тремтять і здаються «ватними», а руки слабшають настільки, що складно чашку з чаєм підняти. Утім, м’язова слабкість, як і втома, - неспецифічний симптом. Він може свідчити й про інші порушення.
3. М’язові спазми, оніміння, поколювання в руках і ногах. Якщо стан «ногу звело» виникає регулярно, це ще одна можлива ознака нестачі магнію. Проблеми з передачею нервових імпульсів можуть призводити й до гіперстимуляціі м’язів: тобто вони перезбуджуються, напружуються частіше, ніж належить.
4. В трата апетиту, підташнювання. Такі симптоми можуть з’являтися на найранніших стадіях магнієвого дефіциту.
5. Ч асті головні болі. Н естача магнію призводить до звуження судин, у тому числі в головному мозку, а також вивільнення нейромедіаторів. Усе це дає про себе знати головним болем.
6. П ідвищення кров’яного тиску. З в’язок між недостачею магнію та гіпертонією поки що однозначно не доведено. Однак спостереження показують, що вона є.
7. А ритмія. В она ж - нерегулярне серцебиття. Через недостачу магнію м’язи, включно з серцевою, можуть працювати з деякими перебоями, нерівномірно. С имптоми аритміі - приступи пришвидшеного серцебиття або, навпаки, регуллярно виникаюче відчуття, ніби серце «пропускає удар».

Щ о робити, якщо ви запідозрили дефіцит магнію

Н айголовніше - у жодному разі не бігти в аптеку по біодобавки.

Р іч у тім, що дефіцит магнію не можна діагностувати виключно за симптомами. В они, як уже сказано вище, найчастіше неспецифічні й можуть указувати на безліч інших проблєм зі здоров’ям, накриклад анемію, с ерцево-судинні або неврологічні захворювання.

Т ому, якщо ви спостерігаєте в себе ознаки дефіциту магнію, для початку зверніться до терапевта. Л ікар розпитає про симптоми, проведе огляд і запропонує вам зробити аналіз крові.

У нормі в організмі дорослої людини міститьься близько 25 г магнію. З дорова концентрація мінералу в сироватці крові - 0,75–0,95 ммоль/літр.

Я кщо дослідження покаже, що магнію в крові менше ніж 0,75 ммоль/л, отже, вам справді потрібно поповнити запаси мінералу. Н айпростіше це зробити, нормалізувавши харчування.

Щ о й скільки требба їсти, щоб не було недостачі магнію

У середньому дорослій людині необхідно отримувати близько 400 мг магнію на добу. О сь продукти - чемпіони за вмістом мінералу:

• о чищені гарбузові насіння (понад 500 мг на 100 г);
• с мажений мигдаль (280 мг на 100 г);
• т емний шоколад (175 мг на 100 г);
• с мажений арахіс (168 мг на 100 г);
• в ідварений шпинат (87 мг на 100 г).

К рім того, багато магнію міститьься в цільнозерновому хлібі та кашах (пшеничній, вівсяній, геркулесовій), насінні чіа, гречці, рисі, квасолі, капусті, бананах, манго, авокадо, жирній морській рибі.

Я кщо з’ясуєтьься, що недостача магнію пов’язана з якимось захворюванням, терапевт додатково пропише вам біодобавки, що містять необхідний мінерал. Т ільки в жодному разі не призначайте їх собі самостійно! Я кщо надлишок магнію, отриманий з їжею, безпечний (організм легкo виведе зайве з сечею), то безконтрольний прийом біодобавок може призвести до нудоти, спазмів у животі та діареї.

Також варто пам’ятати: згідно з оглядом 2023-24 рр., добавки магнію здатні знижувати рівень С-реактивного білка (CRP), що свідчить про протизапальний ефект.

К лючові висновки

П ідтримання нормального рівня магнію - це не просто один із численних «вітамінів і мінералів», а фундаментальна умова стабільної роботи організму: від м’язів до нервів, від обміну речовин до імунітету. Я к показали дослідження, недостача магнію може бути пов’язана не тільки з утомою та м’язовими спазмами, а й із серйознішими станами - підвищеним ризиком ДНК-пошкоджень, н ейродегенеративних захворювань, с ерцево-судинних порушень.

В ажливо не просто збільшити споживання, а й забезпечити гарну засвоюваність: здорове харчування, контроль захворювань, коректний прийом препаратів - усе це впливає на магнієвий баланс.

Я кщо ви запідозрили дефіцит магнію - це привід не ігнорувати симптоми й не займатися самолікуванням, а проконсультуватися з лікарем, здати аналіз і налаштувати харчування. С ила сучасних традицій - у тому, що вони спираються на перевірені принципи: різноманітне харчування, поміркованість, комплесний підхід - і магній не виняток.

І нехай у цей непростий час - коли стресс, тривога, переривання сну та зміна звичок стають частиною життя - турбота про такий базовий елемент, як магній, буде вашим важливим внеском у здоров’я та стійкість організму.