Як позбутися запалення та зміцнити імунітет за допомогою харчування

Важливо знати, який вплив на наше здоров'я можуть мати найпростіші зміни звичного способу харчування. Припиніть руйнувати себе зсередини! Ваша їжа може сприяти зціленню або ж стати гіршою за будь-яку отруту.

Секрет успіху полягає в тому, щоб правильно скористатися приголомшливою цілющою силою їжі, замість того щоб дозволити їй руйнувати вас зсередини. Ви спроможні змінити на краще поведінку своєї імунної системи, гормонів, генів, нормалізувати рівень цукру в крові. Ви можете різко скоротити ризик розвитку хвороб серця, діабету, раку, деменції та багатьох інших найнебезпечніших захворювань. У багатьох випадках правильна їжа разом зі зміною способу життя може бути не менш, або навіть більш ефективною, ніж найсучасніші лікарські препарати. Крім того, у здорової їжі немає тих лячних побічних ефектів, які швидко перераховуються наприкінці реклами ліків по телевізору.

Погасіть вогонь запалення

Запалення - це спосіб організму реагувати на травми або «вторгнення» ззовні. Запальний процес просто необхідний нашому організму, адже без нього він не зможе повноцінно відновлювати завдану йому шкоду. Однак не лише травми та інфекції запускають запальний процес у нашому тілі.

Запаленню сприяють також токсини з навколишнього середовища, гормональний дисбаланс, емоційний стрес, надлишковий жир в організмі (особливо на животі), а також підвищений рівень цукру в крові та певні види продуктів харчування.

У цьому випадку запальний процес перебігає спокійніше, однак нічого хорошого в ньому немає, адже він стає хронічним явищем, тобто ніколи не припиняється, замість того щоб вступати в дію лише у випадку травми чи інфекції, залишаючи після цього організм у спокої.

З часом хронічний, неконтрольований запальний процес завдає тілу величезної шкоди, замість того щоб сприяти зціленню.

Людям із підвищеним рівнем хронічного запалення в організмі лікарі виписують спеціальні протизапальні препарати. Однак для багатьох найкращими ліками в боротьбі із запаленням буде зміна раціону (адже це справжня причина проблеми), замість того щоб пробувати одні ліки за іншими.

На щастя, існує безліч продуктів, які знижують запалення в організмі. Це свіжі овочі та фрукти, багата на омега-3 жирні кислоти риба, горіхи, насіння, а також деякі трави та спеції. Усі ці продукти містять сполуки, які вимикають запалення, знижуючи навантаження на клітини.

Зміцнюйте свій імунітет

Ваша імунна система - це ваш найнадійніший захист, і в нього потрібно максимально вкладатися.

Варто імунному «сторожовому псу» занедужати, як він впадає в сказ, через що може напасти на власного господаря. Саме це й відбувається при так званих аутоімунних захворюваннях: замість того щоб захищати організм, імунна система починає з ним боротися. Щойно атака з боку імунної системи почалася, знову взяти її під контроль стає надзвичайно складно.

Їжа, яку ми споживаємо, може мати колосальний вплив на силу та здоров'я імунної системи.

Як недоїдання, так і переїдання змінює поведінку нашої імунної системи. При недоїданні організму не вистачає цеглинок, необхідних йому для побудови працездатної імунної системи. У випадку ж із переїданням посилюється запалення та окислювальний стрес, внаслідок чого імунна система виявляється перевантаженою і їй доводиться працювати в надто напруженому режимі.

Підвищений рівень глюкози в крові також шкодить імунній системі (особливо це стосується людей, які страждають на ожиріння). Внутрішній (черевний) жир є найнебезпечнішим різновидом жиру в організмі, оскільки його пов'язують із розвитком різних серцево-судинних захворювань і діабету. Крім того, він виділяє в організм 35 видів різних хімічних речовин, що посилюють запалення та сприяють розвитку таких хвороб, як діабет, рак, хвороби серця, деменція та всілякі аутоімунні захворювання. Стільки роботи вашій імунній системі просто не потягнути!

Однак хороша новина полягає в тому, що варто людям з ожирінням почати позбуватися зайвих кілограмів, як стан їхньої імунної системи поступово нормалізується.

Споживання продуктів, багатих на цинк, селен, залізо, мідь, фолієву кислоту та вітаміни А, С, Е і В6, здатне дати потужний поштовх вашому імунітету. Саме ці поживні речовини відіграють роль цеглинок, допомагаючи утворенню здорових клітин, а також покращуючи функціональність клітин та їхню взаємодію одна з одною.

До продуктів, багатих на ці поживні цеглинки, можна віднести морепродукти, печінку, сирі какао-боби, ягнятину, горіхи та насіння, а також різноманітні трави та спеції, листову зелень, червоний болгарський перець і солодку картоплю. Тому закликаю вас споживати якомога більше всіх цих найкорисніших продуктів, вони допоможуть підтримувати вашу імунну систему в ідеальному стані.

Імунітет починається в кишечнику. Основною причиною порушення роботи імунної системи є розлад під назвою «підвищена проникність кишечника», відомий також як синдром дірявого кишечника.

Суть у тому, що при пошкодженні кишкових стінок вони починають пропускати через себе речовини, які, за ідеєю, не повинні залишати межі шлунково-кишкового тракту. У підсумку залишки неперетравленої їжі, бактерії та шлаки починають просочуватися крізь стінки кишечника, що може призвести до інфекції, алергії або порушень травлення.

До підвищеної проникності кишечника можуть призвести пошкодження, спричинені надто тривалим курсом лікування антибіотиками або нестероїдними протизапальними препаратами (НПЗП), хворобою Крона (хронічне запальне захворювання кишечника), спастичним колітом (форма запалення товстої кишки), целіакією (ураження травного каналу в людей, які мають абсолютну харчову непереносимість певних злаків), надмірним розвитком мікрофлори в тонкому кишечнику, паразитарними інфекціями, харчовими алергіями, постійним надмірним фізичним навантаженням, дефіцитом поживних речовин і надмірним споживанням цукру.

Щоб запобігти або вилікувати підвищену проникність кишечника, надзвичайно важливо вживати продукти, які сприяють зміцненню імунної системи.

Для людей із подібними проблемами життєво необхідно максимально збільшити рівень усіх «корисних бактерій», присутніх у кишечнику. Ці бактерії насправді допомагають залатати «діри», через які відбувається витік. Чудовим джерелом таких бактерій є всілякі пробіотики, які допомагають збалансувати мікрофлору кишечника.

Лікувальна сила білків

Білки відіграють найважливішу роль у нормальному рості та функціонуванні клітин, тканин і органів усього нашого організму. Після води білки посідають друге місце за вмістом у тілі людини.

Споживання білків допомагає досягти балансу гормонів, що відповідають за обмін речовин, і сприяє позбавленню людини від почуття голоду. Крім того, білки змушують організм виробляти гормон пептид YY (пептид тирозин-тирозин), який підвищує чутливість до лептину - гормону ситості. Саме лептин дає знати нашому головному мозку, що ми з'їли достатньо і час зупинитися.

Також білки сприяють виробництву в організмі глюкагону - гормону, що стабілізує рівень глюкози в крові та попереджає занепад сил, тобто виконує роботу, протилежну інсуліну. Після того як ви з'їсте порцію багатої на білки їжі, ви довше відчуватимете ситість і спалите набагато більше калорій, ніж якби ви перекусили чимось, наповненим цукром і швидкими вуглеводами. Я ставлюся до білків як до своєрідних ліків, які слід приймати кожні три-чотири години: вони мають бути включені практично в кожен ваш прийом їжі.

Через специфіку процесу метаболізму білків в організмі вони дійсно прискорюють процес позбавлення від зайвих кілограмів. Серед усіх макронутрієнтів саме на засвоєння білків організму потрібно витрачати найбільше енергії. Багата на білки їжа з низьким вмістом вуглеводів викликає метаболічний стан під назвою «кетоз», при якому організм спалює як паливо свій власний жир, замість того щоб використовувати для цього вуглеводи, що надійшли з їжею. Кетоз (процес спалювання жиру, який ініціюється організмом при дефіциті вуглеводів) призводить до утворення речовин під назвою «кетони». І хоча кетони сприяють зниженню апетиту, вони можуть призвести до поганого запаху з рота, нудоти, подагри, проблем із нирками (у людей зі схильністю) та до інших неприємностей зі здоров'ям у випадку, якщо їхній рівень у крові залишається завищеним протягом надто тривалого часу.

Білки забезпечують організм необхідними йому амінокислотами.

Наші м'язи, шкіра, волосся, багато гормонів, нейромедіатори та інші складові організму потребують регулярного і стабільного надходження амінокислот, необхідних для підтримання оптимального здоров'я. Деякі з них (яких потребує наш організм) він здатний виробляти сам, однак далеко не всі. Ті амінокислоти, які наше тіло не здатне виробляти самостійно, повинні надходити разом із їжею, і ніяк інакше. Ці органічні сполуки отримали назву «незамінні». Оскільки організм не може відкладати їх для використання на перспективу, вони мають бути постійно включені в наш раціон і регулярно надходити в організм з їжею.

Рослинна їжа, така як горіхи, насіння, бобові культури та деякі злаки, містить лише частину з 20 різновидів амінокислот, яких ми потребуємо. Що стосується риби, курятини та більшості видів м'яса, то ці продукти містять усі види амінокислот. Те саме стосується і незамінних жирних кислот, яких потребує наш організм, однак самостійно виробляти їх не може.

Рослинна їжа - джерело корисних речовин

Наука чітко дає нам зрозуміти: рослинні продукти харчування, особливо овочі, неймовірно корисні для людини, адже вони забезпечують наш організм величезним розмаїттям фітохімічних сполук, ферментів, вітамінів і мінералів, необхідних для підтримання міцного здоров'я.

Рослинна їжа попереджає та знижує запальні процеси в організмі завдяки вмісту різних сполук, що відповідають за послаблення запальної реакції. Адже надмірне запалення сприяє розвитку хвороб серця і судин, артриту, різних розладів травлення, раку, хвороби Альцгеймера, гіпертонії та багатьох інших малоприємних захворювань.

Саме рослинна їжа підтримує здоров'я організму на клітинному рівні.

Сполуки, що входять до складу рослин, здатні допомогти відновленню пошкоджених ділянок ДНК. Це дуже важливо, оскільки виродження ДНК може призвести до раку, хронічних хвороб і різних розладів, пов'язаних із процесом старіння. Так, наприклад, у броколі та інших представниках родини хрестоцвітих, а також у різних травах і спеціях, як-от куркума, міститься сульфорафан - речовина, яка бере найактивнішу участь у відновленні клітинної ДНК. Крім того, рослинна їжа сприяє природному апоптозу, процесу самопрофілактики розвитку раку, який наш організм здійснює за допомогою запрограмованої загибелі злоякісних клітин.

Рослини, що містять білки

Багато людей дивуються, коли дізнаються, що в рослинній їжі також містяться білки. Наприклад, шпинат практично на 50% складається з білків (якщо виключити воду, що міститься в ньому): у двох чашках шпинату (85 грамів) міститься понад три грами білка. Броколі, качанна капуста, цвітна капуста, листя салату, китайська капуста, паростки бамбука, гриби, цукіні належать до овочів зі значним вмістом білка.

Горіхи та насіння, такі, наприклад, як мигдаль, макадамія (австралійський горіх) і кеш'ю, теж є чудовими джерелами рослинного білка.

Якщо рослинна їжа така корисна, а, можете мені повірити, це дійсно так і є, то чому б усім нам не стати вегетаріанцями? Одна з причин вам уже відома - це білки. Наш організм потребує таких білків, які не можна отримати з продуктів рослинного походження.

Горіхи, насіння, деякі злаки, фрукти та овочі містять лише деякі з 20 різних видів амінокислот, яких ми потребуємо.

У багатьох видах м'яса та риби містяться й інші надзвичайно важливі поживні елементи

Ключові вітаміни та мінерали, такі як залізо, цинк, йод, вітамін А (у чистому вигляді), вітамін В12 і вітамін D, переважно містяться саме в тваринній їжі.

А наш організм потребує всіх цих елементів, оскільки не здатний виробляти їх самостійно. Так, багато овочів і фруктів дійсно містять у тому чи іншому вигляді деякі з таких сполук. Наприклад, у рослинній їжі є бета-каротин - різновид вітаміну А. Однак для того, щоб цей бета-каротин перетворився на доступну для використання організмом форму вітаміну А, він має пройти обробку солями жовчних кислот, для чого, своєю чергою, слід з'їсти трохи жиру (оскільки саме завдяки цьому печінка починає виділяти ці солі жовчних кислот). Таким чином, при дотриманні виключно рослинного раціону, щоб забезпечити організм необхідною для його оптимального функціонування та здоров'я кількістю вітаміну А, потрібно в п'ять-шість разів більше бета-каротину.

Так само і з іншими поживними речовинами. Наприклад, вважається, що цинк, хоча він і міститься в соєвих бобах, горіхах і бобових рослинах (у значно меншій кількості, ніж у тваринному білку), набагато гірше засвоюється з рослинної їжі порівняно з тваринною.

А фітинова кислота, присутня в соєвих бобах та інших бобових рослинах і злакових культурах, зв'язуючись із молекулами мінералів, знижує біодоступність загального фосфору, кальцію, магнію, цинку та багатьох інших мінералів, призводячи тим самим радше до дефіциту, ніж до задоволення потреб організму в цих мікроелементах.

Виходить, що з усіх вищеперерахованих причин кожному з нас надзвичайно необхідно регулярно з'їдати певну кількість білків саме тваринного походження, оскільки рослини просто не в змозі дати організму повною мірою все, що йому потрібно.

І не варто забувати про омега-3 жирні кислоти, які, на мою думку, є одними з найважливіших поживних речовин. Наш організм потребує як омега-3, так і омега-6 жирних кислот. Обидві ці групи належать до незамінних жирних кислот, а це означає, що вони надходять до нас виключно з їжею або харчовими добавками, оскільки організм не вміє їх виробляти самостійно. Однак між цими кислотами є ключова різниця.

Омега-6 жирні кислоти виступають у ролі своєрідної педалі газу: вони прискорюють запальний процес в організмі, тоді як омега-3 жирні кислоти слугують, виходячи з цієї ж аналогії, гальмом, оскільки знижують рівень запалення. Організм повинен уміти запускати запальну реакцію час від часу, але тільки в потрібній кількості та лише за виниклої необхідності, наприклад у випадку травми чи хвороби. Однак часом він заходить надто далеко, внаслідок чого запалення стає хронічним: у нашому тілі немов постійно горить повільний вогонь, який ніяк не вдається загасити. Цей процес починає завдавати шкоди імунній системі, артеріям, нервовим клітинам і внутрішнім органам. Зрештою все це може призвести до серцево-судинних захворювань, діабету, артриту, аутоімунних розладів, астми, раку, а також до нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.

Правду кажучи, хоч би як ви старалися, у вас не вийде задовольнити потреби свого організму в омега-3 жирних кислотах за допомогою самої лише рослинної їжі. Вегетаріанці часто заявляють, ніби лляна олія є ефективним і цілком достатнім джерелом омега-3 жирних кислот, однак наукові дослідження цього не підтверджують. Більше того, лляна олія сприяє розвитку запалення, що ніяк не можна назвати корисною для організму якістю.

Наразі найефективнішим джерелом омега-3 жирних кислот є риба.

Сьогодні на ринку з'являються нові харчові добавки на основі водоростей, які подають певні надії щодо ресурсу, що містить омега-3 жирні кислоти, але тут є одна проблема: деякі такі харчові добавки чинять на окремих людей токсичний вплив.

Вегетаріанці отримують разом із рослинною їжею величезну кількість омега-6 жирних кислот, що тільки поглиблює дефіцит омега-3 жирних кислот, а не сприяє поліпшенню ситуації. Надлишок омега-6 жирних кислот при недостатньому споживанні омега-3 жирних кислот призводить до виникнення шкідливого запального процесу в усьому організмі. Тому кожна людина обов'язково повинна їсти рибу (або в найгіршому випадку вживати харчові добавки на основі риб'ячого жиру).

То яке ж відношення має все вищесказане до омега жирних кислот і запалення?

А ось яке: щоб упаковані продукти могли якомога довше зберігатися на полицях, до них почали додавати консерванти та оброблені рослинні олії, багаті на омега-6 жирні кислоти, що дуже сильно сприяє розвитку запального процесу в організмі. У результаті співвідношення жирних кислот у раціоні людини від пропорції 1:1 перетворилося на співвідношення 1:20 на користь омега-6 жирних кислот! Така різка зміна, що відбулася за неймовірно короткий проміжок часу, викликає непідробний жах.

Вуглеводи можуть бути й корисними

Серед прихильників високобілкового раціону слово «вуглеводи» вважається лайливим. Тим не менш дозвольте мені заявити раз і назавжди: вуглеводи нам не вороги. Вони необхідні для підтримання життя. Водночас слід розрізняти між собою прості та складні вуглеводи.

Прості вуглеводи, до яких належать цукор, хліб, макаронні вироби, шліфований рис, картопля та випічка, відрізняються низьким вмістом клітковини, призводять до стрибків рівня глюкози в крові, викликають резистентність до інсуліну та провокують запальну реакцію організму. Більше того, деякі види таких продуктів у процесі технологічної обробки виявляються практично повністю позбавлені будь-якої поживної цінності.

Прості вуглеводи являють собою миттєве джерело енергії.

Вам може здатися, що це хороша ознака, однак повірте мені на слово - це дуже і дуже погано! Порція миттєвої енергії, що викликає різкий сплеск рівня цукру в крові, за яким одразу ж слідує стрибок рівня інсуліну, зрештою призводить до різкого падіння рівня глюкози, через що людина починає почуватися загальмованою, і їй хочеться з'їсти чергову порцію швидких вуглеводів. Говорячи простими словами, вживання простих вуглеводів і цукру (у будь-якому вигляді) призводить до появи та розвитку залежності від солодкого!

Чим більше простих вуглеводів і цукру ви їсте, тим голоднішими стаєте: прості вуглеводи не дозволяють організму зрозуміти, коли він наситився, тож ви будете продовжувати їсти все більше і більше, і вам буде хотітися робити це ще й ще... Таким чином, ви будете споживати величезну кількість шкідливих для організму калорій з мінімальною поживною цінністю. Прості вуглеводи - це не просто пусті калорії. Це шкідливі калорії. Ось чим доводиться розплачуватися ласунам за свою шкідливу звичку!

Однак є й хороші новини: як тільки ви відмовитеся від цукру, ваша тяга до солодкого тakож зійде нанівець. Зa дуже короткий час виключення з раціону цукру і простих вуглеводів (звичайно це всього кілька днів) гормони починають стабілізуватися. Сигнали ситості й голоду починають надходити вчасно, і гормони працюють тak, як треба. Ви починаєте насолоджуватися смakом справжньої (необробленої) їжі.

Склaдні вуглеводи порівняно з простими - це як небо і земля.

Склaдні вуглеводи забезпечують організм необхідною йому енергією швидше, ніж білки та жири, однак роблять це набагато більш гармонійно і стабільно, ніж прості вуглеводи та цукор.

Склaдні вуглеводи містяться в необроблених продуктах рослинного походження, тakих як овочі. Як правило, натуральні продукти, що містять склaдні вуглеводи, багаті на клітковину, ферменти та інші поживні речовини, і замість того, щоб призводити до стрибків рівня цукру в крові, вони дають організму стабільний рівень енергії, позбавляючи від різких підйомів і спадів, від яких йому доводиться страждати щоразу, коли він має справу з простими вуглеводами.

Клітковина - неперетравлювані склaдні вуглеводи

Xоча клітковина формально й належить до вуглеводів, вона відрізняється від простих або склaдних вуглеводів тим, що людський організм не може її перетравити. Але це не означає, що вона нам не потрібна: незважаючи на те, що клітковина проходить через весь травний тракт практично неушкодженою, вона відіграє активну роль у нормалізації здоров'я людини.

Розчинна клітковина (що міститься в тakих продуkтах, як яблуkа, ягоди, насіння льону, а тakож у харчових добавkах) є «їжею» для корисних бактерій кишечниkа. У результаті тakої взаємодії пребіотиkів (kомпоненти їжі, яkі не перетравлюються і не засвоюються у верхніх відділах шлунkово-kишечного траkту, але ферментуються міkрофлорою товстого kишечниkа людини і стимулюють її ріст і життєдіяльність) зміцнюється здоров'я нашого шлунkово-kишечного траkту.

Нерозчинна клітковина не настільки ефективно сприяє процесу ферментації, однак виконує очисну функцію, видаляючи з кишечнику всі шлаки. Крім того, вона сприяє тому, щоб життєво важливі продукти ферментації клітковини рівномірно розподілялися по всьому товстому кишечнику.

Фрукти - джерело поганих чи хороших вуглеводів?

Фрукти відносять до корисних для здоров'я вуглеводів. Однак через високий вміст цукру в більшості видів фруктів їхній вплив на здоров'я організму оцінити не так просто. Фрукти містять натуральний цукор. Коли справа стосується фруктів, секрет успіху полягає в тому, щоб збалансувати користь від їхнього споживання з ризиком отримати занадто багато цукру.

Авторка Тана Амен, з книги «Омні дієта»