Гід найкориснішими горіхами та насінням

Горіхи та насіння завжди були популярними - як повноцінний перекус або як інгредієнти страв. Ці продукти - важлива складова здорового харчування. Регулярна присутність у раціоні хоча б деяких із них дає відчутну користь організму. У цій статті ви дізнаєтеся про користь і правильне вживання найпопулярніших горіхів і насіння.

Горіхи недооцінюють через їхню високу калорійність, і багато хто ставиться до них як до ласощів, які можна дозволити собі дуже рідко. Це велика помилка, адже горіхи та насіння - це унікальні за складом продукти, необхідні організму щодня. Багаті на білок, клітковину, ненасичені жири та цілий комплекс вітамінів і мінералів, вони є обов'язковим інгредієнтом здорової дієти. У цій статті ми зібрали найпопулярніші та найкорисніші горіхи й насіння, які показують свою ефективність у боротьбі з хворобами та їхній профілактиці.

Какао-порошок, боби та масло

Більшість із нас люблять шоколад, але не всі знають, що його отримують із плодів дерева під назвою какао. Какао можна придбати у вигляді бобів, порошку та масла. Сирий какао-порошок містить у чотири рази більше антиоксидантів, ніж звичайний темний шоколад, що робить його одним із найконцентрованіших джерел антиоксидантів у світі. Крім того, він містить білок, кальцій, каротин, тіамін, рибофлавін, магній, сірку та понад 380 фітохімічних речовин.

Найкращий спосіб отримати какао-порошок - це купити сирі какао-боби, а потім перемелювати їх у кавомолці безпосередньо перед вживанням. Також ви можете купити сире какао-масло. Воно не таке гірке і легше засвоюється, хоч у ньому міститься менше антиоксидантів, ніж у бобах і порошку. В ідеалі всі продукти мають бути органічними та під маркою Fair Trade («Справедлива тогівля»).

Як уживати в їжу. Какао-порошок і мсло нададуть ващому смузі дуже приємний смак разом із невеликою кількістю натурального підсолоджувача - можна використовувати один або одразу обидва какао-інгредієнти. Я вважаю, що стевія здатна перетворити какао-порошок на вишукані ласощі. На день я випиваю по три невеликі порції смузі з додаванням перелічених компонентів.

Какао-порошок взагалі не містить поліненасичених жирів, тому не варто хвилюватися, що, вживши його в їжу, ви перевищите норму споживання омега-6, як у випадку з горіхами та насінням, зазначеними в Додатку. Какао-масло також можна використовувати як звичайне масло.

Чорний кунжут

Кунжут, яким посипають бублики, і чорний кунжут - це зовсім різні продукти. На відміну від білого насіння, чорне насіння, тобто неочищене, має неповторний смак і аромат, а також містить цілий комплекс поживних речовин.

Класичний підручник традиційної китайської медицини Compendium of Materia Medica («Компендиум лікарських речовин»), написаний у період правління династії Мін, говорить: «Вживання насіння чорного кунжуту в їжу виліковує будь-які хронічні захворювання за 100 днів, покращує тонус шкіри тіла та обличчя за рік, позбавляє від сивого волосся за два роки та вирощує нові зуби за три роки».

У грамі насіння чорного кунжуту міститься більше кальцію, ніж у будь-яких інших продуктах. По суті, це природний мультивітамін, багатий на магній, мідь та цинк.Є в складі чорного кунжуту сполуки рослинного походження під назвою «лігнани», - чудове джерело поліфенолів і нерозчинних волокон. У травному тракті лігнани перетворюються на слабку форму естрогенів, які допомагають регулювати баланс гормонів в організмі, скорочуючи ризик розвитку гормональних форм раку (молочної залози, матки, яєчників і простати). Було проведено дослідження, яке показало, що в жінок після менопаузи при споживанні великої кількості лігнанів ризик розвитку раку молочної залози на 17 % нижчий, ніж у жінок, які споживають малу кількість лігнанів (1).

Як уживати в їжу.Додайте одну унцію насіння в печеню з низьковуглеводних овочів, посипте ним салат або їжте прямо так, тільки не ковтайте, а ретельно пережовуйте. Також можна додати одну столову ложку чорного кунжуту в смузі разом з іншим насінням зі списку.

Насіння льону

Люди століттями вирощували льон і використовували його для отримання лляної тканини. Однак льон корисний для тіла не тільки зовні, а й зсередини. Корисні властивості насіння цієї рослини можна поділити на три основні категорії.

• Насіння льону багате на омега-3 жирні кислотив формі протизапальної альфа-ліноленової кислоти.
• Лігнани - це нерозчинні волокна і поліфеноли, які організм перетворює на слабкі форми фітоестрогенів. У насінні льону приблизно в 10 разів більше лігнанів, ніж у чорному кунжуті.
• Насіння льону - чудове джерело розчинних і нерозчинних волокон.

Як уживати в їжу.Цільне насіння льону слід подрібнювати (в кавомолці або млині для прянощів) безпосередньо перед їжею. Ще краще замочувати його на ніч і додавати в блендер при приготуванні смузі. Вам знадобиться приблизно одна столова ложка. Молоте насіння льону також можна додавати в коктейлі, ов очеві соки, супи, яйця та гуакамоле (тонкий горіховий смак і аромат не зіпсують страви), а при приготуванні м'ясних кульок або крабових котлет вони послужать гарною заміною панірувальним сухарям.

Важливе застереження:намагайтеся не використовувати заздалегідь подрібнене насіння і, що ще гірше, лляну олію (яку пропагує Budwig Cancer Protocol («протокол Бадвіг»)). Річ у тім, що майже вся лляна олія зіпсована, а отже, непридатна для їжі. Однак її легко замінити рівною кількістю замоченого насіння.

Пам'ятайте:один із найголовніших принципів ММТ - це використання високоякісних свіжих інгредієнтів, які допоможуть отримати максимум користі від цієї дієти.

Насіння чіа

Для давніх ацтеків і майя насіння чіа було поживним делікатесом. Словом СЫа народи майя позначали силу, оскільки крихітне насіння цінувалося перш за все за їхню здатність давати силу та енергію.

Насіння чіа - швидкий і простий джерело білка, з дорових омега-3 жирних кислот, харчових волокон, мінералів, вітамінів і антиоксидантів - і все в одній маленькій упаковці. Хоча позитивний ефект насіння чіа та насіння льону приблизно однаковий, їх не потрібно перемелювати перед вживанням і термін зберігання в них набагато більший. Вважається, що завдяки вмісту високої частки антиоксидантів насіння чіа може зберігатися до двох років навіть за відсутності охолодження.

Насіння чіа багате на харчові волокна, і це, мабуть, їх головна перевага. В одній столовій ложці насіння міститься приблизно 5 грамів волокон.

Як уживати в їжу. Насіння чіа, замочене на ніч у воді або кокосовому молоці, за своєю структурою нагадує желе. Додайте в цей «пудинг» дрібку стевії, трохи кориці та/або сирого какао-порошку і в результаті отримаєте ласощі на всі випадки життя. Також насінням чіа можна посипати смузі та супи, але врахуйте: вони вбирають воду і стають студенистими, тому якщо ви любите похрустіти, додавайте їх у страву безпосередньо перед їжею. Суперпоживний продукт - це пророщене насіння чіа (нагадує метод СЫа Pet), його можна вживати прямо так або додавати в салати.

Обережно!Якщо ви відчуваєте труднощі з ковтанням або даєте насіння чіа дітям, пам'ятайте: не можна з'їдати жменю насіння і відразу запивати її водою. Це призведе до миттєвого утворення гелеподібної кулі, яка може частково перекрити стравохід, що потребуватиме медичного втручання.

Чорний кмин

Чорний кмин, або чорнушка, або калінджи, або лукове насіння, або римський коріандр, століттями використовувався в медицинні, включно з аюрведою.Навіть пророк Мухаммед говорив, що в чорному кмині зцілення від усіх хвороб, крім смерті. Важливо розуміти: насіння чорного кмину і приправа кмин - це не одне й те саме. Його не так просто знайти на полицях звичайних продуктових магазинів, але цілком можна замоовити через Інтернет.

Більше 650 рецензованих досліджень корисних властивостей чорного кмину показали, що насіння мають протимікробну, печінково-захисну, імуностимулюючу, болезаспокійливу, антиспазматичну та антиокисдантну дію.

Чорний кмин також допомагає боротися з ожирінням, сприяючи зниженню ваги, особливо в ділянці талії та стегон.

Як уживати в їжу. Маючи теплий, гіркуватий смак, що нагадує суміш тим'яну, орегано та мускатного горіха, чорний кмин стане приємним доповненням до вашої дієти. Ви можете додавати його в запіканки, печене, салатні заправки (змішайте чорний кмин з лимоном, кінзою та пастою тахіні), салати і навіть у каву та чай. С пробуйте приготувати чорний кминовий чай. Для цього заваріть насіння крутим окропом (приблизно одна столова ложка) і дайте настоятися 10 хвилин. Кожного дня я додаю одну столову ложку (або 11 грамів) насіння чорного кмину в свій ранковий смузі.

Насіння соняшнику

Соняшники дивляться на нас зі знаменитого полотна Ван Гога і встеляють цілі поля на півдні Франції, а мало хто знає, що ці квіти прибули до нас із Північної Америки. Корінні американці вирощували соняшник понад 5000 років тому. Вони використовували його в їжу, робили олію і навіть перемелювали на борошно.

Насіння соняшнику багате на вітамін Е, мідь, вітамін В, марганець, селен, фосфор і магній.Вітамін Е - потужний антиоксидант, який захищає клітинні мембрани і холестерин від пошкоджень, завдаваних вільними радикалами, чинячи потужну протизапальну дію.

Як уживати в їжу. Я твердо переконаний, що найкраще пророщувати насіння соняшнику. Взагалі ростки - це потужна система доставки «живих» вітамінів. З усіх ростків найкориснішими є саме ростки соняшнику: вони містять у 30 разів більше поживних речовин, ніж більшість овочів. Намагайтеся регулярно додавати кілька унцій ростків у салати. Вони коштують дорого (приблизно 30 доларів за фунт), але ціна впаде нижче одного долара за фунт, якщо ви будете вирощувати їх самі. (Щоб знайти додаткову інформацію про те, як це робити, зайдіть на сайт mercola.com і наберіть у рядку пошуку «пророщувати зерна».)

Насіння соняшнику - це ще й чудовий перекус. Ви можете додати їх у високожирові бургери з яловичини підножного вскармлювання, беззернову гранолу, посипати поверх салату як «останній штрих» або збити в потужному блендері до отримання соняшникового вершкового масла. Оскільки насіння містить омега-6 жирні кислоти, вони швидко псуються. Нмагайтеся зберігати їх у холодильнику або морозильнику, у будь-якому разі - подалі від прямих сонячних променів.

Гарбузове насіння

Якщо вам хочеться перекусити чимось хрустким і заодно принести користь здоров'ю, вибирайте гарбузове насіння.

Воно містить широкий спектр поживних речовин від магнію і марганцю до міді, білка та цинку, являючи собою джерело вітамінів і мінералів в одній невеликій упаковці.

Магній бере участь у синтезі АТФ, РНК і ДНК, сприяє нормальному функціонуванню серцево-судинної системи, формуванню міцних кісток і зубів, розслабленню кровоносних судин і налагодженій роботі кишечника. Відомо, що магній допомагає знизити артеріальний тиск і запобігти раптовому серцевому нападу та інсульту. Приблизно 80 % американців відчувають дефіцит цього важливого мінералу.

Як і насіння соняшнику, гарбузове насіння містить високу концентрацію фітостеринів та антиоксидантів, що захищають від шкідливих вільних радикалів. Крім того, вони багаті на харчові волокна.

Гарбузове насіння - чудове джерело цинку (в одній унції міститься понад 2 мг цього незамінного для здоров'я мінералу). Цинк впливає на функціонування всього організму, включаючи імунітет, ріст і поділ клітин, сон і настрій. Також цинк дуже важливий для підтримки здоров'я простати (де він присутній у високих концентраціях) (4).

Як уживати в їжу. Сирі гарбузові насіннячки гарні самі по собі. Також вони послужать чудовим доповненням до беззернової граноли, салатів і супів. Їх можна перемелювати і додавати в смузі.

Псиліум (лушпиння насіння подорожника)

Якщо ви шукаєте безпечний спосіб збільшити споживання харчових волокон, що є важливою складовою ММТ, віддайте перевагу псиліуму.Це просто, недорого і ефективно. Псиліум - багате джерело харчових волокон, яке являє собою подрібнену лушпиння насіння рослини під назвою Pantago ovate (подорожник яйцеподібний). Він містить як розчинні, так і нерозчинні волокна, що мають широкий спектр дії.

Якщо ви будете приймати псиліум три рази на день, то додасте до свого раціону 18 грамів харчових волокон (розчинних і нерозчинних), що дозволить наблизитися до мінімальної рекомендованої норми в 50 грамів на кожну тисячу споживаних калорій. Однак пам'ятайте: псиліум - не заміна іншим волокнам, що надходять з овочами. Дозу псиліуму слід збільшувати поступово та адаптувати залежно від індивідуальних потреб.

Обережно!При підозрі на непрохідність кишечника або у випадку утворення спайок у кишечнику приймайте псиліум тільки під наглядом лікаря.

Як уживати в їжу.Псиліум - чудове доповнення до смузі, оскільки він добре збивається і змінює текстуру напою, роблячи його густішим. Ви також можете додавати одну столову ложку порошку з гіркою в склянку з водою і пити три рази на день, потім не забудьте випити ще одну склянку води, щоб покращити прохідність волокон по ШКТ.

Пам'ятайте, що псиліум - це оброблювана культура, а отже, більша частина насіння подорожника заражена пестицидами, гербіцидами та добривами. Тому використовуйте тільки органічний 100 % чистий псиліум.Багато виробників добавок використовують синтетичні або напівсинтетичні активні інгредієнти, які не містять псиліум, сюди належать метилцелюлоза і полікарбофіл кальцію.

Також я раджу придбавати порошок псиліуму без будь-яких добавок і підсолоджувачів, які здатні завдати шкоди мікробіому. Цукор, як ви вже знаєте, служить гарною їжею для патогенних мікроорганізмів, тоді як наше завдання - покращити мікрофлору кишечника. Крім того, так ви збільшуєте споживання вуглеводів, а це суперечить основним правилам ММТ. У будь-якому разі остерегайтеся штучних підсолоджувачів. Бгато вчених приходять до висновку, що ці інородні продукти можуть скоротити кількість корисних бактерій, чинячи негативний вплив на мікробіом.

Горіхи макадамія

При згадуванні макадамії на думку відразу приходять Гаваї, однак ці горіхи прибули до нас із далекої Австралії, ось чому їх ще називають австралійськими або квінслендськими. Макадамія - найпопулярніші горіхи у світі, тому не чекайте, що вони будуть коштувати дешево.

З усіх горіхів найбільше жирів і найменше білків та вуглеводів міститься саме в макадамії.На щастя, я їх просто обожнюю. Також сирі горіхи макадамії багаті на вітамін В, магній і марганець. З'ївши одну порцію горіхів, ви отримаєте 58 % рекомендованої добової норми магнію і 23 % - тіаміну.

Приблизно 80 % жирів у макадамії - мононенасичені, а більша частина з них - це омега-9 жирні кислоти, олеїнова кислота. Точно такі ж жири містяться в оливковій олії, тому й корисні властивості в них схожі. Крім того, вони не так швидко окислюються, адже ми маємо справу з неторкнутими жирами, а не виділеними (за умови, що ви споживаєте їх у вигляді свіжих сирих горіхів).

Якщо у вас є домащні тварини, зверніть увагу, що горіхи макадамія можуть бути отруйними для собак і викликати слабкість, блювоту, втрату координції, тремор і гіпертермію.

Як уживати в їжу.Ці смачні горішки чудово підійдуть для перекусу. Також можна перемелювати їх до отримання однорідної горіхової маси, тонко різати і їсти замість хліба з м'ясом або рибою, крупно товкти і додавати в салати або супи, особливо якщо ви любите похрустіти. Норма споживання макадамії - не більше 60 грамів на добу.

Горіх пекан

Дерево горіха пекана родом з Північної Америки. Тисячоліттями пекан був важливим продуктом у раціоні корінних американців. Саме вони вчили перших колоністів вирощувати, використовувати і зберігати пекан - цей незамінний джерело поживних речовин, що допомагає пережити суворі зими.

Пекан містить понад 19 вітамінів і мінералів.Дослідження показали, що він знижує рівень ЛПНЩ-холестерину і покращує роботу судин (5). Цей горіх стоїть на другому місці після макадамії за рівнем жирів і білка. Також він багатий на протизапальний магній, корисну для серця олеїнову кислоту, фенольні антиоксиданти та імуностимулюючий марганець.

Пекан входить до топ-15 продуктів, які визнані міністерством сільського господарства США як такі, що мають високу антиоксидантну активність. Пекан славиться великою кількістю мінеральних речовин, включно з магнієм, достатню кількість якого важко отримати з їжею.

Як уживати в їжу. Сирі горіхи пекана самі по собі дуже смачні. Якщо їх порізати і змішати з кокосовим маслом, меленими какао-бобами, корицею та невеликою кількістю стевії, то вийде солодке частування. А щоб приготувати не менш апетитний солоний перекус, посипте пекани морською сіллю та обсмажте на вершковому маслі на малому вогні.

Бразильські горіхи

Бразильські горіхи - поживні та смачні. Вони ростуть у Південній Америці на деревах з тією ж назвою.

Бразильські горіхи - чудове джерело селену, незамінного мінералу, який здатен запобігати розвитку онкологічних та хронічних захворювань, а також служить антагоністом ртуті.Ці горіхи, як пекан і макадамія, містять багато жирів і мало білка. Крім того, вони багаті на цинк, дефіцит якого відчувають багато американців.

Бразильські горіхи мають досить значний список корисних властивостей.Вони стимулюють процеси росту та відновлення, покращують травлення та роботу серця, нормалізують гормональний баланс, зміцнюють імунітет, знижують ризик розвитку раку, покращують чоловічу фертильність, допомагають скинути зайву вагу, позитивно впливають на шкіру та попереджають ознаки старіння.

Бразильські горіхи також містять амінокислоту L-аргінін, яка може бути корисною людям із захворюваннями серця або тим, у кого підвищений ризик їх виникнення, через наявність багатьох факторів ризику.

Незважаючи на велику кількість цінних якостей, вживання понад пари горіхів на день небажане. Наприклад, ви можете легко перевищити вашу індивідуальну норму споживання селену і тим самим зашкодити здоров'ю. Також через наявність великої кореневої системи бразильські горіхи містять малу кількість радію (6).

Як уживати в їжу.Найкраще вживати цілі бразильські горіхи. Очищені від шкаралупи ядра необхідно відразу з'їдати, оскільки через вміст великої частки жирів вони швидко псуються. Як і інші горіхи, зазначені в Додатку, їх можна подрібнювати та додавати до будь-яких страв, дозволених при ММТ.

Мигдаль

Насправді мигдаль - не горіх, а насіння.Мигдалеве дерево належить до тієї ж родини, що й персикові, абрикосові та вишневі дерева, і, як ці «родичі», приносить плоди з кам'яною кісточкою (насінням) всередині. Так от, кісточка - і є мигдаль.

Мигдаль містить L-аргінін, а також служить гарним джерелом калію - мінералу, який допомагає нормалізувати кров'яний тиск.

Будьте обережні і не переїдайте мигдаль, оскільки в ньому багато білка:в чотирьох горіхах міститься приблизно 1 грам. Крім того, вони багаті на омега-6 жирні кислоти (близько 30 %), тому надлишок може порушити в організмі здоровий баланс омега-3 - омега-6. У мигдалі приблизно 60 % насичених жирів і тільки 10 % - мононенасичених.

Знайти сирий мигдаль у США досить складно. Горіхи на прилавках магазинів у Північній Америці можуть бути позначені на етикетці як «сирі», хоча піддавалися одному з таких методів пастеризації:

• обсмажування в олії, запікання або бланшування;
• обробка парою;
• обробка за допомогою окису пропілену (PRO) (PRO - високотоксична легкозаймиста хімічна сполука, яка використовувалася як паливо для гоночних автомобілів, поки не була заборонена з міркувань безпеки).

Звісно, купити сирий мигдаль в Америці можливо, але краще робити це через постачальників, які продають сирі горіхи невеликими партіями та мають дозвіл на непроведення пастеризації. По суті, вам потрібно знайти компанію, яка має такий дозвіл.

Якщо ви вирішили з'їсти мигдаль, то краще для початку його замочити.Це допоможе вивести вміщені в ньому інгібітори ензимів і фітинову кислоту. Інгібітори ензимів у горіхах (і насінні) допомагають захистити їх у період росту, знижуючи активність ферментів і запобігаючи передчасному проростанню. У вашому організмі ці ензими можуть перешкоджати роботі власних травних і метаболічних ферментів. Щоб замочені горіхи було приємно їсти, використовуйте дегідратор для поліпшення текстури.

Як уживати в їжу.Звичайно, мигдалеві горіхи добре підійдуть для перекусу. Також за допомогою потужного блендера їх можна збивати в мигдалеве масло і намащувати на селеру, додавати в смузі разом із меленими какао-бобами для приготування горіхово-шоколадних ласощів. Щоб мигдаль довше залишався свіжим і не гіркнув, слід зберігати його в темному місці, холодильнику або морозильнику.

Особисто я взагалі не їм мигдаль, оскільки намагаюся підтримувати рівень омега-6 жирних кислот на низькому рівні. Однак його можна споживати в обмежених кількостях. Найкращий варіант, як і у випадку з насінням, - це 15 грамів на день.

Вміст поживних речовин у горіхах і насінні:

Примітка.Для простоти вимірювання цінність розрахована на основі об'єму однієї столової ложки без гірки. Існує досить широкий діапазон допустимих доз: від 4 грамів псиліуму до 11 грамів какао-бобів.