26 ноября 2024 г.

Всего за 15 минут в день вы можете улучшить свою гибкость, равновесие и способность выполнять повседневные задачи почти без боли в плечах и пояснице.

Гибкость­ – это, вероятно, наиболее упускаемая из виду часть тренировки. Большинство людей сначала выполняют кардио или аэробные упражнения, а затем силовые тренировки, добавляя растяжку, чтобы остыть или разогреться, не осознавая, что она тоже помогает стабилизировать мышцы и кор, ​​чтобы сделать вас сильнее, улучшить равновесие и координациию.

Растяжка дома: тренировка займет всего 15 минут

• Техника растяжки 
• Баллистическое растяжение
• Преимущества гибкости
• Не давите слишком сильно во время растяжки
• Виды растяжки

На самом деле, гибкость – это один из столпов плана тренировки. Являетесь ли вы профессиональным спортсменом или просто пытаетесь улучшить уровень физической подготовки, тренировка на растяжку и мобильность станет важным компонентом.

Повышение гибкости обеспечивает большую подвижность суставов и помогает уменьшить ежедневные боли. С возрастом мышцы естественным образом теряют силу и размер, становятся менее эластичными. Это может усилить напряженность суставов и увеличить риск травмы. Это 15-минутное видео показывает, сколько пользы приносит простая растяжка.

Техника растяжки важна

Если вы занимаетесь растяжкой некоторое время, вы, скорее всего, используете статическую растяжку, заключающуюся в удерживании мышцы в состоянии растяжения до 60 секунд. Тем не менее, есть больше способов растянуть мышцы, включая динамические, функциональные и активные изолированные растяжки (АИР).

Хотя статическое растяжение было золотым стандартом в течение десятилетий, современные исследования демонстрируют, что за продолжительное время оно фактически уменьшает приток крови в ткани и создает локализованную ишемию и накопление молочной кислоты, а именно этого вам нужно избегать перед тренировкой.

Кроме того, использование статической растяжки в качестве разогрева временно снижает мышечную силу. И напротив, активные изолированные растяжения(АИР) не вызывают такого рода повреждений.

АИР была разработана Аароном Маттесом, который в течение более 40 лет работал с клиентами, в том числе с Олимпийцами и профессиональными спортсменами, помогая им добиться огромного успеха, используя эту технику.

АИР может использоваться для разминки перед тренировкой и для реабилитации после травм. За длительные периоды простоя, ваши мышцы и суставы теряют гибкость, силу и общую выносливость. Этот процесс использует ряд специализированных повторяющихся растяжек, выполненных в определенном порядке, чтобы нацелиться на миофасциальные травмы и ограничения.

Это позволяет вашим мышцам и фасциальным тканям удлиняться, не провоцируя защитный механизм вашего тела, который ингибирует чрезмерное растяжение. Во многих случаях процесс применения АИР начинается с квалифицированного терапевта, который помогает вам составить индивидуальную программу.

АИР использует мягкое давление, удерживая каждую растяжку в течение всего двух секунд, чтобы работать с естественным физиологическим строением вашего тела, чтобы улучшить кровообращение и повысить эластичность.

Избегайте баллистического растяжения

С другой стороны, баллистическая растяжка (вы, вероятно, видели, как другие ее выполняют), которая предполагает часто хаотичное и неконтролируемое движение выпрыгивания, противопоказана, так как она потенциально вредна и увеличивает риск разрыва мышц.

Хотя выполнение всех растяжек, продемонстрированных в видео выше, занимает около 15 минут, вы можете выбрать многозадачность и делать их в различное время в течение дня.

Например, подумайте о растягивании шеи, плеч, ног и пальцев ног во время того, как вы слушаете видео или аудио программы, на работе, или даже во время просмотра телевизора с семьей. Или начинайте и заканчивайте день, выполняя несколько растяжек в постели.

Преимущества гибкости

Миллионы взрослых страдают от боли в пояснице, которую можно эффективно излечить с помощью конкретной растяжки. Вы найдете больше в моей предыдущей статье «Функциональный тренинг», в том числе программу растяжек, разработанную, чтобы помочь предотвратить или излечить боли в пояснице.

Польза растяжек и повышения гибкости выходит далеко за рамки улучшения спортивных результатов. Гибкость также помогает защитить мобильность и независимость с возрастом. Пожилые люди испытывают страх утраты независимости,от которого можно избавиться и эту ситуацию можно предотвратить с помощью упражнений на гибкость и равновесие.

Когда мышцы сокращаются и становятся жесткими, это перемещает нагрузку на сустав и увеличивает риск повреждения мышц. Например, ходьба на высоких каблуках весь день укорачивает ваши икроножные мышцы и затрудняет хождение босиком. Когда вдруг нужно будет принимать участие в напряженной активности, такой как игра в теннис, можно легко получить повреждение от перегрузки.

В одном исследовании ученые обнаружили, что гибкость и способность садиться и подниматься с пола это предикторы смертности от всех причин. Гибкость также помогает снять напряжение и болезненность мышц и может помочь вам увеличить умственную релаксацию.

Хотя гибкость в первую очередь связана с генетикой, полом, формой тела и уровнем физической активности, важно помнить, что польза от тренировки гибкости приходит со временем. Другими словами, у растяжки кумулятивный эффект, так что вы не должны бросать тренировки.

Хотя раньше растяжка рекомендовалась как разогрев мышц перед тренировкой, теперь исследователи знают, что она может увеличить повреждение мышц и суставов. Важно, чтобы сначала кровь прилила в нужную область, чтобы сделать ткани более податливыми. Это можно сделать с помощью медленного разогрева теми же движениями, которые вы будете использовать во время тренировки.

Не давите слишком сильно во время растяжки

Ваше тело имеет физические ограничения и, если надавить слишком сильно, это вызовет микроразрывы в мышцах без повышения гибкости. Кроме того, некоторые мышцы вашего тела по сравнению с другими требуют меньшую силу натяжения до достижения конца естественного диапазона движения сустава.

Одна из мышц в организме с функциональным ограничением, это передняя большеберцовая мышца, проходящая вдоль мясистой части голени. Она поднимает ногу при дорсифлексии и удлиняется при подошвенной флексии, когда вы вытягиваете пальцы ног, как балерина. Каждое из этих движений ограничено тем, насколько сможет растянуться голеностопный сустав, что, в свою очередь ограничено костями лодыжки.

В максимальной подошвенной флексии, когда вы вытягиваете палец ноги настолько, насколько это возможно, эта мышца слегка удлиняется, но не подвергается сильному растягивающему усилию. Другие мышцы с функциональными ограничениями: жевательные и височные, прикрепленные к челюсти, грудные параспинальные мышцы, прикрепленные к позвоночнику в области груди и ягодичные мышцы, ограниченные пределами сгибания бедра.

Также возможно слишком сильно потянуть мышцы. Когда на них давят сверх нормальных пределов, чрезмерная растяжка может вызвать нестабильность в суставе и создать микроразрывы в сухожилиях и связках. Это обычно происходит, когда мышцы или сухожилия и связки чрезмерно растягиваются во время травмы.

Слишком сильно растянутая или порванная мышца называется деформацией, а поврежденная связка является растяжением. Так как они взаимозависимы, травмы суставов, таких как лодыжки, шея и запястье могут привести к деформации и растяжению, поэтому эти термины иногда используются как синонимы, но они относятся к различным травмам.

Попробуйте эти растяжки на дому

Упражнения на гибкость, продемонстрированные в видео выше, являются отличным способом начать свой день. Вся тренировка занимает около 15 минут от начала до конца и прорабатывает ваше тело с головы до пят. Ниже приведено описание некоторых растяжек, фокусирующихся на напряженных мышцах для тех, кто работает за столом весь день, и которые можно сделать в офисе, чтобы снять напряжение мышц и стресс.

• Шея и плечи — сидение за столом весь день, сгорбившись и с наклоненной вперед шеей, увеличивает напряжение в мышцах шеи и уменьшает гибкость плеч. Постарайтесь делать это упражнение, сидя на полу за своим рабочим столом.

Сядьте на пол, скрестив ноги, с прямой спиной и бедрами по центру. Вытяните левую руку вдоль бока, кончиками пальцев касаясь пола. Поместите правую руку над головой, касаясь левого уха и осторожно потяните шею вправо. Удерживайте это положение в течение примерно 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

• Повороты бедра — сидя на полу, выпрямите руки за спиной для поддержки. С согнутыми коленями и ногами на полу, дайте вашим коленям упасть в одну сторону и удерживайте положение в течение одной-двух секунд. Верните их в положение 90 градусов, а затем опустите на другую сторону. Сделайте 10 повторений на каждую сторону. Это помогает растянуть ваши бедра до полного внутреннего и внешнего вращения, которое уменьшается, когда вы сидите.

• Подоткнутая нога — Лягте на спину. Притяните колени к груди и обхватите их руками. Сожмите колени; Вы можете немного раскачиваться взад-вперед, если хотите расслабить нижнюю часть спины.

• Скрещенное потягивание — Лежа на спине, расставьте подошвы ног немного шире, чем бедра. Закиньте правую ногу на левую, чтобы правая лодыжка оказалась на левом колене. Используя обе руки, подтяните правое колено вверх к левому плечу. Это помогает растянуть ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Повторите с другой стороны.

• Из приседания в пику — из положения сидя двигайтесь вперед, пока ваши ноги не окажутся на полу, а вы не начнете приседать. Возможно, вам придется наклоняться вперед, чтобы ваши руки оказались на полу для равновесия. Держите грудь как можно ближе к ногам и выпрямляйте колени, но не полностью, все еще держа руки на полу.

Вы в конечном итоге окажетесь в позиции «дотянись до пальцев ног» (пика) и почувствуете растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Задержитесь в этом положении на две-три секунды, а затем вернитесь в положение приседа.

Возможно, вы не сможете сразу присесть очень низко или перейти в положение пики, почти полностью выпрямив колени, но цель состоит в том, чтобы развить гибкость за продолжительное время.

Автор: доктор Джозеф Меркола

Источник: econet