9 января 2026 г.

Воспаление сопровождает практически любой процесс восстановления в организме. Иногда оно длится недолго и действительно помогает тканям исцеляться. Но бывают ситуации, когда защитные механизмы начинают работать не так, как задумано природой: воспаление затягивается, становится фоновым и начинает незаметно вредить здоровью. Особенно остро это ощущается сейчас, когда стресс, недосып и общее напряжение из-за постоянных воздушных тревог и перебоев с электричеством создают дополнительную нагрузку на организм.

Именно поэтому важным элементом заботы о себе становится питание. Правильно подобранные продукты способны помочь телу мягко регулировать воспалительные процессы и быстрее восстанавливаться. Во втором абзаце отмечает та же health info, что грамотное питание иногда работает не хуже профилактической терапии — особенно если речь идёт о микроэлементах с доказанными противовоспалительными свойствами. Они поддерживают иммунитет, помогают нейтрализовать свободные радикалы, насыщают клеточные структуры нужными веществами и улучшают общее состояние.

Эти полезные вещества мы привыкли получать из пищевых добавок, но их биодоступность всё же выше, когда нутриенты поступают с обычной едой. Поэтому ниже — шесть витаминов и семь богатых микроэлементами продуктов, которые помогут организму мягко снижать хроническое воспаление. А также неожиданные растения, о пользе которых знают далеко не все.

Пища, богатая витаминами и антиоксидантами, помогает стабилизировать воспалительные процессы и снижать нагрузку на иммунитет

Кроме того, последние исследования подтверждают: диеты с высоким содержанием естественных антиоксидантов повышают устойчивость организма к стрессу и улучшают состояние сосудов. Например, в 2023 году Университет Аризоны провёл наблюдение за группой взрослых с хроническим воспалением. У тех, кто регулярно употреблял продукты, богатые витаминами A, C, E и фолатами, уровень С-реактивного белка снижался на 12–18% — даже без приёма добавок.

6 витаминов, которые помогают снизить воспаление

Витамин А: мягкая поддержка иммунитета

Этот витамин известен способностью удерживать иммунную систему от чрезмерных реакций — тех, которые запускают воспаление без объективной причины. Он немного сдерживает реактивность организма и помогает клеткам восстанавливаться ровно настолько, насколько это необходимо.

Витамин А существует в двух формах: бета-каротин (провитамин) и ретинол (готовая форма). Оба обладают выраженными антиоксидантными свойствами, а диета, насыщенная ими, способна заметно уменьшать воспаление.

Продукты, богатые витамином А:

• морковь
• одуванчик
• кейл
• белокочанная капуста
• шпинат
• зелень
• батат

Морковь содержит лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, обладающие выраженным защитным эффектом для клеток и способные снижать риск онкологических заболеваний.

Витамины группы B: питание для нервной системы и защита от воспаления

Дефицит витамина B6 часто сопровождается повышенным уровнем С-реактивного белка — ключевого маркера воспаления. Особенно это заметно у людей с аутоиммунными состояниями, например, ревматоидным артритом.

Продукты, содержащие витамины группы B:

• кейл
• болгарский перец
• грибы
• дыня
• тунец
• домашняя птица

Отдельного внимания заслуживает фолиевая кислота. Ежедневный её приём даже в небольших дозах помогает снижать воспаление — это подтверждено несколькими исследованиями, в том числе наблюдением, проведённым Гарвардской школой общественного здоровья в 2022 году.

Источники фолатов:

• чёрный горошек
• тёмно-зелёные листовые овощи
• спаржа
• цитрусовые фрукты
• бананы
• абрикосы
• печень
• крупы

Витамин C: классический антиоксидант

Этот витамин поддерживает иммунитет, помогает расщеплять свободные радикалы и уменьшает повреждение тканей. Он также способен снижать уровень С-реактивного белка — маркера воспаления. При этом разовый приём высоких доз витамина C не защищает от простуды, и это подтверждено большими мета-анализами.

Источники витамина С:

• шиповник
• облепиха
• сладкий перец
• черная смородина
• киви
• петрушка
• апельсин
• шпинат
• грейпфрут
• щавель
• лимон

Витамин D: регуляция иммунных реакций

Низкий уровень витамина D связан с повышенной реактивностью иммунитета и риском для многих воспалительных заболеваний. Зимой его дефицит наблюдается у значительной части населения — в некоторых регионах до 40% и выше.

Витамин D подавляет воспалительные реакции благодаря особенному молекулярному строению, а значит, его уровень стоит держать под контролем. Перед началом приёма добавок обязательно нужно сдать анализ крови.

Продукты, содержащие витамин D:

• жирная рыба
• яичные желтки
• субпродукты
• обогащённые молочные продукты

Витамин Е: защита клеток

Витамин Е — один из сильнейших антиоксидантов. Он активно работает против воспалений, что подтверждает мета-анализ, опубликованный в Европейском журнале клинического питания. Дополнение рациона продуктами, богатыми витамином Е, благотворно влияет на состояние людей с хроническими воспалительными процессами.

Источники витамина Е:

• орехи (особенно миндаль)
• семечки
• авокадо
• шпинат
• морская капуста
• соя
• курага
• растительные масла
• оливки
• томаты
• горох
• гречка
• фасоль
• капуста

Много витамина Е содержится и в морепродуктах, включая жирную рыбу, моллюсков и креветок.

Орехи, тёмная листовая зелень и растительные масла — один из самых надёжных источников природных антиоксидантов

Витамин K: противовоспалительный и укрепляющий

Этот витамин регулирует процессы свертывания крови, поддерживает здоровье костей и уменьшает воспаление. Однако большинство людей не получает его в достаточном количестве. Норма для мужчин — 120 мкг, для женщин — 90 мкг.

Существует два вида витамина K: K1 и K2.

Где искать витамин К1:

• кейл
• брокколи
• шпинат
• белокочанная капуста

Где искать витамин K2:

• курица
• печень
• яйца

7 продуктов, которые особенно богаты противовоспалительными веществами

Миндаль
Источники полезных жиров, витамина Е, магния и белка. Миндаль помогает снижать воспаление и защищает сердечно-сосудистую систему.

Авокадо
В нём много мононенасыщенных жиров, клетчатки, магния и калия. Полезен также благодаря витаминам C, A, E и витаминам группы B.

Брокколи
Содержит глюкозинолаты — антиоксиданты, снижающие онкологические риски, а также витамин C, кальций и витамин A.

Черника
Богата антиоксидантами, замедляет рост раковых клеток, улучшает пищеварение и насыщает организм витаминами C и E.

Фасоль
Источник растительного белка, клетчатки, фолатов, витамина K и полифенолов. Снижает воспаление и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

Шпинат
Содержит лютеин, витамин A, железо, фолаты и витамин K. Один из самых доступных противовоспалительных продуктов.

Грецкие орехи
Содержат омега-3, витамин Е и растительные стерины, снижающие риск рака и укрепляющие сосуды.

Что стоит помнить, выбирая продукты против воспаления

Сбалансированный рацион — один из самых доступных способов помочь организму восстанавливаться быстрее. Вместо агрессивных диет стоит делать упор на разнообразие: овощи, орехи, ягоды, рыба, зелень. Эти продукты постепенно улучшают состояние тканей, повышают устойчивость к стрессу и помогают иммунитету работать без перегрузки.

Хороший эффект даёт и умеренность: слишком большие дозировки даже полезных витаминов могут давать обратный результат. Поэтому лучше сочетать богатые нутриентами продукты и консультироваться с врачом, если возникают сомнения относительно дозировок добавок.

Не менее важно учитывать сезонность, доступность продуктов и нагрузку на организм. В периоды повышенного стресса — будь то обстрелы, холодные ночи без отопления или длительные перебои со светом — потребность организма в антиоксидантах возрастает. Поэтому богатая витаминами пища — не просто здоровая привычка, а часть базовой защиты.

Источник: health info