24 марта 2021 г.

Злость — плод совместной работы миндалевидного тела, гиппокампа и центрального серого вещества. Это структуры мозга, ответственные за эмоции.

Злость и страх рождаются в одних и тех же отделах, но сильно отличаются. Когда вам страшно, вырабатывается адреналин и кортизол — гормон стресса. И вы осторожничаете и бежите от опасности. Если же человек в ярости, повышается уровень адреналина и тестостерона, а кортизол, наоборот, снижается. Поэтому вы становитесь агрессивным и безрассудным, рискуете и портите отношения с людьми.

Как упражнения помогают справиться со злостью

30 минут интенсивных упражнений достаточно, чтобы злость отпустила. Физическая активность не изменит вашего отношения к источнику проблем, но вы начнёте реагировать на него гораздо спокойнее, да и в целом будете чувствовать себя лучше.

Такой эффект от упражнений можно объяснить выбросом бета-эндорфинов. Эти нейропептиды вырабатываются в мозге в ответ на боль или стресс, связываются с опиоидными рецепторами, оказывают обезболивающее действие и могут вызвать эйфорию.

Кроме того, упражнения увеличивают синтез триптофана — аминокислоты, из которой «делается» серотонин. Тренировка до усталости увеличивает её содержание в плазме крови и снижает уровень других аминокислот: лейцина, изолейцина и валина (BCAA), которые мешают триптофану проникать в мозг. За счёт этого его там становится больше, а значит, увеличивается и синтез серотонина — нейромедиатора, который обеспечивает хорошее настроение.

Это расслабляет вас, дарит ощущение удовольствия и, в числе прочего, снижает проявления злости.

Притом тренировки помогут не только справиться с эмоциями прямо сейчас, но и лучше контролировать себя в долгосрочной перспективе. Регулярные упражнения способствуют общему спокойствию, снижают тревожность, враждебность и напряжённость, увеличивают эмоциональную стабильность.

Более того, упражнения увеличивают активность префронтальной коры, которая, в числе прочего, помогает справиться с эмоциями и держать себя в руках.

Как заниматься, чтобы перестать злиться

В долгосрочной перспективе подойдут любые тренировки, которые поднимают ваш пульс до 30–70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) и длятся более 30 минут. Это могут быть спокойные аэробные упражнения: бег, езда на велосипеде, фитнес, танцы.

Если же надо избавиться от злости прямо сейчас, есть несколько способов сделать это быстрее.

Прибавьте интенсивности

Для немедленного снятия злости хорошо подходят тяжёлые нагрузки, например высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). В процессе ВИИТ вырабатывается гораздо больше бета-эндорфинов, чем во время размеренной аэробной работы, так что после вы будете чувствовать себя спокойней.

Плюс в том, что ВИИТ-сессию можно устроить не выходя из дома, и за 10–15 минут вымотаться так, как не устанешь за полчаса спокойной активности.

Источник: lifehacker.ru