23 апреля 2021 г.

Способность питания продлевать молодость подтверждена в серьёзных исследованиях. Есть продукты, которые прямо могут влиять на скорость старения. Но большинство из них представляет собой нечто вроде смесей, в которых есть целый набор веществ, по‑разному влияющих на темпы старения организма: одни его замедляют, другие — ускоряют. Взять, к примеру, мясо. В нём достаточно много карнозина — это вещество ведёт себя как настоящий геропротектор, способствует долгой жизни. Но, с другой стороны, холестерин мяса повышает риск атеросклероза, а некоторые аминокислоты перерабатываются бактериями в кишечнике в токсичные вещества. В жареной мясной корочке и в копчёном мясе немало канцерогенных веществ. И в целом считается, что мясо сокращает продолжительность жизни. И таких противоречивых продуктов большинство.

Поэтому не стоит вести речь о полном исключении тех или иных продуктов из питания. Гораздо лучше варьировать количество и частоту их употребления. Но при этом всегда надо помнить, что переедание — это мощный фактор развития рака, сахарного диабета, атеросклероза и гипертонии. Всё это болезни, связанные со старением, и, следовательно, умеренность в питании — это самый верный подход к достижению долголетия.

Какие продукты замедляют процесс старения?

Несмотря на большие различия в продуктах, во всех перечисленных диетах есть много общего. Углеводы, содержащиеся в них, нерафинированные — это значит, что усваиваются они медленно и глюкозу крови сильно не повышают. Во всех диетах мало потребляют молочные продукты, умеренно — белки, и акцент в питании делается на овощах, бобовых, рыбе и постном мясе. Среди жиров преобладают моно- и полиненасыщенные масла, много продуктов с омега-3 жирными кислотами.

В нашей стране питание строится на совсем других принципах, и, к сожалению, мы пока не находимся в лидерах по максимальной продолжительности жизни. И если бы мы стали чаще придерживаться какой‑то из этих трёх полезных диет (каждый может выбрать ту, которая ему больше нравится), то это, несомненно, увеличило бы продолжительность жизни россиян. Можно даже не становиться жёсткими адептами этих диет, достаточно лишь соблюдать общие для них принципы, но при этом выбирать продукты, более привычные для нас.

Ограничительная диета, по сути, остаётся единственным доказанным средством, продлевающим жизнь практически у всех видов. Её история началась в 1935 году, когда исследователь из Корнелльского университета Клайв Маккей с коллегами опубликовал статью, в которой показал, что крысы на такой диете способны прожить почти в два раза дольше, чем обычно. С тех пор это открытие было подтверждено для большого числа видов живых существ, от клеток дрожжей до родичей человека — приматов. Существенное продление жизни людей при низкокалорийной диете пока не доказано, однако похожесть влияния для разных видов живых существ, в том числе приматов, позволяет предполагать возможность такого результата. Есть данные, свидетельствующие о лечебном влиянии такой диеты и на человека. Например, у нас, как у грызунов и приматов, она уменьшает риск развития рака, диабета, нейродегенеративных и сердечно-сосудистых болезней. Однако при жёсткой диете нередко страдают иммунитет и репродуктивная функция — снижается способность к деторождению. Ограничительная диета замедляет старение, улучшая обмен веществ. В частности, оптимизируются энергетический метаболизм, обмен белков, снижается окислительный стресс. В то же время повышается устойчивость организма к широкому диапазону стрессовых воздействий — от теплового шока до ишемии (кислородного голодания).

Вместо сала, сливочного масла, комбинированных масел, маргаринов и прочих кулинарных жиров пользуйтесь оливковым, подсолнечным или льняным маслами, а также маслами грецкого ореха и авокадо. К сожалению, в оливковом и подсолнечном маслах мало омега-3 жиров, поэтому чаще используйте льняное масло и масло грецкого ореха. Но готовить на них не стоит — добавляйте их уже в готовое блюдо.

Полностью откажитесь от любого сахара, сахарных сиропов и любых продуктов, его содержащих. Его вам заменят плоды и ягоды. Ешьте их целиком, делайте из них соусы, пюре, десерты, салаты. Заправляйте их корицей, мускатным орехом, листьями мяты, имбирём, ванилью и другими специями.

Алкоголя, к сожалению, в каменном веке не знали. Поэтому вы должны ограничить себя бокалом вина, пива или рюмкой крепкого алкоголя. Хотя вино может использоваться, чтобы мариновать мясо и как дополнительный аромат для многих блюд. Но использовать его нужно минимально.

Орехи, измельчённые или превращённые в муку, применяйте в качестве приправ и для соусов. Поэтому используйте их по минимуму. Разрешены грецкий и лесной орехи, миндаль, пекан и некоторые другие.

Голодная диета

Её ещё часто называют ограничительной. Оба названия неслучайны, потому что те, кто сидит на них, должны жёстко ограничивать потребление калорий — на 25-40% от нормального для себя, и это значит, что они живут почти впроголодь.

Несколько лет назад были опубликованы результаты изучения такой диеты у 48 добровольцев. Исследование проводилось по инициативе Национального института старения США. Подопытные кролики рода гомо сапиенс в течение полугода морили себя голодом: они съедали на четверть меньше, чем им положено по нормам питания. В результате в их организме реально происходили изменения, затормаживающие процессы старения. Правда, учёные пока затрудняются точно сказать, на сколько может увеличить продолжительность жизни человека такая диета. Называются разные цифры — на 10 лет, на 10%, до 100-120 лет. Но всё это предположения, ведь точных данных нет, исследования эти начались относительно недавно, а живём мы гораздо дольше, чем черви и мыши, и, чтобы получить абсолютно достоверные результаты, нужно прослеживать жизнь людей, придерживающихся такой диеты, до их кончины.

Ограничительная диета, сопоставимая с лёгким голоданием, меняет работу генов таким образом, что организм меньше страдает от действия свободных радикалов, лучше устраняет внутриклеточный «мусор», производит более качественные белки и более тщательно ремонтирует внутриклеточные повреждения — всё это и способствует долголетию. Влияние такой диеты может быть максимальным, если она сопровождается правильным режимом питания: принимать пищу в одни и те же часы. Также важно соблюдать оптимальный состав пищи, обращая внимание на белки и не допуская их избыточного приёма.

Диета по‑японски

Очень интересные результаты даёт географический подход к связи питания и продолжительности жизни. Японцы — мировые рекордсмены по средней продолжительности жизни, но в самой Японии больше всего долгожителей в префектуре Окинава. Это связывают с традиционной окинавской диетой, она базируется на употреблении картофеля батата (он полностью замещает принятый в других регионах Японии рис), листовых овощей, жёлтых корнеплодов, продуктов из сои (мисо и тофу) и лекарственных растений. Умеренно потребляются морепродукты и водоросли, нежирная свинина, фрукты, специи (прежде всего куркума), чай, некрепкий алкоголь. В рационе практически нет молочных продуктов. Вместо соли употребляют специи. Таким образом, окинавская диета низкокалорийна, содержит мало жира и мяса, много растительных волокон, у неё низкий гликемический индекс и неплохое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот (оно близко к 1:1).

Диета каменного века

Эта диета тоже интересна с точки зрения продления жизни. Палеодиета (так она официально называется) — итог многолетних исследований, которые проводились на археологических раскопках, в экспедициях к племенам охотников и собирателей, до сих пор живущих в каменном веке, и в самых современных лабораториях.

Создатели диеты развенчивают достижения «великой сельскохозяйственной революции». Благодаря ей мы научились выращивать злаки и разводить животных. А значит, начали питаться хлебом, кашами и молочными продуктами. Случилось это около 10 тысяч лет назад — время для эволюции ничтожное, и мы ещё не успели приспособиться к этой еде. Из-за этого произошло сокращение продолжительности жизни на 20 лет (это научный факт) и возникли болезни цивилизации — ожирение, диабет, инфаркты, инсульты и т.  д. Поэтому хлеб, каши и всё молочное чужды нам, и от них надо отказаться. Это основа палеодиеты.

Древние люди не знали сахара. В Европе с ним познакомились всего лет 500-600 назад. Поэтому поклонники палеодиеты избегают и самого сахара, и продуктов с ним. Большая проблема с мясом: у диких животных оно в 10 раз постнее, чем у домашнего скота, и во столько же раз в нём больше полезных омега-3 жирных кислот. Поэтому допустимо только постное мясо и обязательны рыба и морепродукты, в которых омега-3 кислот много. Фрукты, овощи, ягоды и орехи обязательны, их можно есть без ограничения. Помимо заряда из витаминов, антиоксидантов, клетчатки и других полезнейших веществ они выполняют ещё одну важнейшую роль — не дают организму «закиснуть», предотвращают кислотную нагрузку на почки, которую вызывают крупы.

Тем, кто не верит в палеолиту, её разработчик профессор Лорейн Корден советует провести несложный тест: уменьшить потребление зерновых продуктов, заменив их овощами, фруктами, постным мясом и дарами моря, и потом оценить своё самочувствие.

Еда по‑итальянски

Другая из самых полезных диет — средиземноморская. Её традиционно придерживаются в Италии и Греции. Для неё типично большое потребление оливкового масла (это главный жир в средиземноморской диете), овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, фруктов и орехов. Птицу и рыбу потребляют умеренно, а мясо и жирные молочные продукты — мало. Из алкоголя предпочитают вино. Его пьют умеренно и исключительно во время еды. В результате в Средиземноморье меньше страдают от опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваний.

Питание по‑шведски

Есть ещё нордическая, или скандинавская, диета. Её главные продукты — капуста, ржаной хлеб, корнеплоды, яблоки, груши, северные ягоды, овсянка, моллюски и рыба. Согласно исследованиям, такое питание снижает риск смертности на 4-6%.

По материалам: aif.ru