11 ноября 2024 г.

Боль в спине — это не расстройство как таковое, а скорее симптом. Она может появиться в результате неправильной осанки, чрезмерной физической нагрузки или болезни.

Интенсивность этой боли может варьироваться от легкой до тяжелой, и лишь в крайних случаях требуется медицинское вмешательство для ее лечения.

Малоподвижный образ жизни, который ведут миллионы людей во всем мире, является одной из основных причин увеличения количества случаев рецидивирующей боли в спине.

Отсутствие движения и растяжки мышц ведет к появлению этой хронической проблемы, которая может снизить качество жизни, если ее не контролировать.

Несмотря на то, что существует много лекарств, которые могут замаскировать и ослабить боль, в большинстве случаев, лучшим средством для профилактики боли в спине являются упражнения.

Рекомендуется почаще практиковать следующие упражнения, это поможет вам укрепить мышцы спины и избавиться от боли. Будьте осторожны! Точно следуйте инструкциям, ведь неправильная поза при их выполнении может только усугубить проблему.

7 упражнений от боли в спине

1. Поднимаем ноги

Это упражнение можно делать по-разному, но в этом случае вы должны лечь на спину с ногами, согнутыми в коленях, и одной ногой поднятой в верх.

Что нужно делать?

Лягте на спину, согните правую ногу и медленно поднимите левую.
Захватите поднятую ногу обеими руками за колено и замрите в этой позиции в течение как минимум 30 секунд.
Повторите по 2 раза с каждой ногой.

2. Одно колено к груди

Оно похоже на предыдущее упражнение, но теперь мы будем не просто поднимать ногу, а прижмем колено к груди.

Что нужно делать?

Лягте на спину, колени согнуты и ступни прижаты к полу.
Теперь осторожно поднимите правое колено к груди и, держа его обеими руками, сохраняйте эту позицию в течение 15 — 20 секунд.
Медленно опустите ногу и повторите это упражнение снова, но с другой ногой.

3. Оба колена к груди

Это упражнение начинается также, как и предыдущее, но теперь мы будем подтягивать к груди оба колена одновременно.

Что нужно делать?

Лягте на спину, согните обе ноги, и прижмите их затем к груди одновременно.
Соедините колени при помощи рук и удерживайте их таким образом в течение 15 — 20 секунд.

4. Подъем таза

Подъемы и опускание таза являются очень популярным упражнением, которое поможет укрепить спину, а также хорошо тонизирует мышцы ягодиц и живота.

Что нужно делать?

Лежа на спине, с согнутыми коленями и опираясь на ноги, оторвите ягодицы на несколько сантиметров от пола и поднимите таз вверх.
Удерживайте это положение в течение 5 — 10 секунд, напрягая при этом мышцы живота.
Затем, расслабьтесь и выполните еще 3 подхода по 10 повторений.

5. Растяжка мышц спины

Это упражнение поможет ослабить напряжение в спине, а также хорошо для тренировки ног, коленей и бедер.

Что нужно делать?

Сядьте на пол, держа туловище в вертикальном положении, а ноги вытянутыми вперед.
Теперь вытяните руки вперед и осторожно опустите туловище на ноги, стараясь коснуться пальцев ног руками, но не сгибая при этом колени.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд, отдохните и повторите снова.

6. Сгибание бедра

Как следует из его названия, это упражнение помогает разработать бедра, особенно если вы хотите привести мышцы в тонус.

Но также оно оказывает положительное воздействие на нижнюю часть спины, которая, как правило, являются той зоной, где генерируется основной стресс и дискомфорт.

Что нужно делать?

Сделайте выпад вперед левой ногой с согнутым коленом, в то время как вы будете вытягивать правую ногу назад, удерживая ее прямо.
Наклоните корпус вперед так, чтобы левое колено касалось подмышки, а затем возвратитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение, но уже поменяв местами ноги.

7. Приседания

Это упражнение похоже на простое приседание на корточки, но в этом случае вы должны стремиться опускать ягодицы как можно ниже, будто вы хотите коснуться ими пола.

Что нужно делать?

Встаньте в положение ноги на ширине плеч, а туловище держите прямо.
Теперь согните колени и присядьте как можно ниже.
Вернитесь в исходное положение и сделайте, по крайней мере, 3 подхода по 10 повторений.

Систематические занятия физическими упражнениями способны сделать вашу спину не только более устойчивой к ежедневным нагрузкам, но и устойчивой к повреждениям. Регулярное выполнение предложенного комплекса улучшит кровообращение, поможет мышцам оставаться эластичными и предотвратит застойные процессы. Тем не менее важно помнить, что любые упражнения лучше выполнять в умеренном темпе и прислушиваться к своему телу. При появлении сильных болей или неприятных ощущений лучше проконсультироваться со специалистом.

Боль в спине — это сигнал организма, что ему необходима забота. Простые, но эффективные упражнения не требуют специального оборудования и подходят для выполнения в домашних условиях. Сохраняя гибкость и силу мышц спины, вы сможете улучшить свою осанку, снизить риск боли в будущем и сохранить высокий уровень энергии и активности в повседневной жизни.

Источник: Шаг к Здоровью