23 апреля 2024 г.

Предложенные упражнения не только окажут благотворный эффект на нервную систему. Они помогут укрепить основные группы мышц, снять напряжение с суставов, нормализовать циркуляцию крови. Вы разовьете чувство равновесия, станете более гибкими и уменьшите окружность талии.

Общие рекомендации к выполнению гимнастики следующие. Во-первых, хорошенько разминаемся. Во-вторых, если нет возможности выполнить все 12 упражнений этого комплекса, выбираем произвольно три из них. Упражнения прорабатывают основные группы мышц, улучшают кровоток, облегчают дыхание.

Комплекс упражнений при бессоннице

№ 1. Сгибание коленей стоя

• Исходная позиция. Становимся прямо, боком к спинке стула, которая станет опорой.
• Выдыхаем весь воздух. На вдохе максимально высоко поднимаем правую ногу, согнутую в колене, и обхватываем ее правым предплечьем.
• Пригибаем голову. Левой рукой беремся за опору, сохраняя равновесие. Задерживаем дыхание, замираем в этом положении на 3 сек. На выдохе расслабляемся и опускаем ногу.
• Проделываем по 3 раза для одной и другой ноги.
• Со временем можно обхватить колено руками с целью усилить нажим на ногу.

Результат. Укрепление мускулов ног, снятие напряжения с коленных и тазобедренных суставов, активация кровотока в верхней зоне тела, развитие чувства равновесия.

№ 2. Наклоны вперед с поворотом туловища

• Исходная позиция. Ставим ноги максимально широко, стопы параллельны одна другой. Поза не должна вызывать дискомфорт или болезненные ощущения.
• На вдохе поднимаем руки в стороны.
• На выдохе наклоняемся к левой ноге и правой рукой беремся за внешнюю поверхность щиколотки / голени. В это же время поднимаем вверх левую руку перпендикулярно потолку. Левую кисть сжимаем в кулак, большой палец отводим в сторону. Разворачиваем голову и смотрим на левую кисть.
• Усиливая мышечное натяжение, опускаем правую руку пониже. Колени не сгибаем. Задерживаем дыхание, замираем в этом положении на 3 сек. На вдохе возвращаемся в исходную позицию, потом нагибаемся к правой ноге.
• Проделываем действие по 3 раза, чередуем стороны.

Результат. Увеличение гибкости поясницы и тазобедренных суставов, активация кровотока в этой зоне, укрепление мускулов верхней области спины.

№ 3. «Ветряная мельница»

• Исходная позиция. Становимся прямо, ноги максимально широко, стопы расположите параллельны одна другой, ладони уложены на поясе так, чтоб большие пальцы были направлены вперед.
• На вдохе поворачиваем корпус влево. На выдохе наклоняемся к левой ноге, в это же время начинаем поворот вправо. На вдохе выпрямляемся. 
• Следим за дыханием: выдыхаем, когда торс идет вниз, вдыхаем, когда выпрямляемся. Проделываем еще дважды в том же направлении, после этого выполняем в другую сторону.

Результат. Укрепление и растяжение бедренной и поясничной мускулатуры, повышение гибкости тазобедренных суставов, уменьшение окружности талии.

№ 4. «Балерина»

• Исходная позиция. Становимся прямо. Сгибаем левую ногу в колене и сзади беремся правой рукой за левую стопу.
• Не спеша поднимаем левую руку, в это же время отводим левую ногу максимально вверх и назад.
• Не наклоняемся вперед и не сгибаем опорную ногу. Не напрягаем живот.
• Фиксируем положение на 3 сек., теперь постепенно возвращаемся в исходную позицию.
• Проделываем трижды для каждой ноги.

Результат. Укрепление поясницы, щиколоток и бедер, улучшение осанки.

№ 5. «Балерина» + наклон

• Исходная позиция. Принимаем позицию «Балерина».
• Через 3 сек. плавно наклоняемся вперед.
• Левую руку не сгибаем и вытягиваем параллельно полу. Смотрим перед собой, опорную ногу не сгибаем, не напрягаемся. Оттягиваем левую ногу максимально высоко. Фиксируем положение на 3 сек., теперь возвращаемся в исходную позицию и выполняем для другой ноги.

Результат аналогичен предыдущему упражнению, растяжение и укрепление мышц задней части ног.

№ 6. «Дерево»

• Исходная позиция. Становимся прямо, посадка головы ровная, смотрим перед собой.
• Плавно сгибаем правую ногу в колене и прижимаем стопу к внутренней части левой ноги максимально высоко. Пальцы смотрят вниз. Расслабляем правую ногу. Фиксируем положение, пока не ощутим, что стоим устойчиво. Делаем выдох. На вдохе поднимаем руки и соединяем ладони над головой.
• Задерживаем дыхание, фиксируем положение на 3 сек.
• Делаем выдох, напрягая мускулы живота. Потом дышим как обычно и смотрим в одну точку, балансируем на левой ноге.
• Проделываем трижды для каждой ноги.

Результат. Укрепление мускулов ног, улучшение осанки.

№ 7. «Кошка» 

• Исходная позиция. Становимся на четвереньки.
• На вдохе прогибаем спину, взгляд направлен вверх. При этом натягиваются мышцы спины.
• Задерживаем дыхание на 3 сек., фиксируем это положение.
• На выдохе округляем спину, втягиваем живот, прижимаем подбородок к груди. Задерживаем дыхание на 3 сек.
• Повторяем еще дважды.

Результат. Растяжение мышц средней и нижней области спины, тренировка пресса.

№ 8. Касание пальцев ног лежа

• Исходная позиция. Ложимся на спину, ноги прямые. Сводим их вместе, руки вытянуты за головой.
• Делаем полный выдох. На вдохе поднимаем правые ногу и руку. Стараемся дотронуться до пальцев ноги, не сгибая в колене и не поднимая корпус. Задерживаем дыхание, фиксируем эту позицию на 3 сек. На выдохе плавно опускаем руку и ногу.
• Проделываем по 3 раза, чередуем стороны.

Результат. Укрепление мышц ног и поясницы, стимуляция нервов в зоне бедер и таза.

№ 9. Стойка на плечах

Лицам с проблемами межпозвонковых дисков упражнение не рекомендовано. Женщинам не следует делать упражнение при менструации.

• Исходная позиция. Садимся на пол, сгибаем ноги и обхватываем колени руками, стопы на весу.
• Округляем спину, несколько раз перекатываемся на ней назад- вперед. Перекатываемся на лопатки, приближаем колени ко лбу и упираемся руками в поясницу. Фиксируем эту позицию пока не обретем равновесие.
• Плавно выпрямляем ноги вертикально. Подбородок прижат к груди. Смотрим в потолок. Дыхание не задерживаем. Фиксируем положение на 3 сек.
• Через время длительность удержания позы составит 30 сек. (но не более минуты).
• Через 3 сек. сгибаем колени и приближаем их ко лбу. Скрещиваем щиколотки и, плавно перекатившись, возвращаемся в исходную позицию.
• Стопы ставим на пол, наклоняемся вперед на несколько секунд.

Результат. Стимуляция работы щитовидной и паращитовидной желез, внутренних органов.

№ 10. «Кобра» (упрощенная версия)

• Исходная позиция. Ложимся на живот, опираемся на согнутые в локтях руки, кисти замке.
• На выдохе кладем голову на руки и расслабляем спину.
• На вдохе плавно поднимаем голову максимально высоко. Но без излишнего напряжения в шее.
• Продолжаем вдохи прогибаемся в пояснице, чтоб почувствовать все мускулы спины.
• Задерживаем дыхание, фиксируем положение на 3 сек. Смотрим вверх, не моргаем.
• На выдохе начинаем действие в обратном порядке: опускаем спину, шею, взгляд и кладем голову на сцепленные кисти.
• Проделываем еще дважды.

Результат. Развитие гибкости, массаж внутренних органов, нормализация кровотока.

№ 11. «Лодка»

• Исходная позиция. Ложимся на живот, руки вытянуты перед собой, лбом упираемся в пол.
• Делаем выдох. На вдохе в одно время поднимаем руки, ноги, голову. Смотрим вверх. Задерживаем дыхание, фиксируем положение на 3 сек., выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.
• Проделываем еще дважды.

Результат. Тренировка мышц спины, нормализация функций внутренних органов.

№ 12. «Поза смеха»

• Исходная позиция. Ложимся на спину.
• Начинаем энергично двигать ногами и руками, имитируя езду на велосипеде в течение 30 сек.
• При этом полезно смеяться. 

Результат. Укрепление иммунитета.

Источник: econet