26 марта 2024 г.

Если вы пренебрежительно относитесь к своей осанке, вы рискуете заработать хроническую боль в шее и спине. Неправильное положение нижней части спины, когда вы сидите в течение длительного времени перед компьютером, малоподвижный образ жизни могут привести к изнурительным болям.

Поддержание естественной поясничной кривой в нижней части спины необходимо для предотвращения боли в спине, связанной с осанкой.  Эта естественная кривая работает как амортизатор, помогая распределить вес по длине позвоночника.  Исправление плохих постуральных привычек может помочь улучшить и предотвратить боль в спине и шее. Основное лекарство от сидения весь день — просто встать!  Часто вставая из сидячего положения и выполняя эти шесть быстрых и простых упражнений, вы можете перевоспитать свои мышцы от постоянного положения сгорбленного пещерного человека.

Комплекс, который спасет вашу осанку

1.  Опускание подбородка

Подбородок может помочь изменить положение головы, укрепляя мышцы шеи.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Распрямите плечи.  Глядя прямо перед собой, положите два пальца на подбородок, слегка подтяните подбородок и отведите голову назад. Задержитесь на 3-5 секунд, а затем отпустите.  Повторите 10 раз.

Совет: чем больше «двойного подбородка» вы создадите, тем лучше будет результат.  Если вы находитесь в припаркованной машине, попробуйте сделать Чин-тук, вдавливая затылок в подголовник на 3-5 секунд.  Делайте 15-20 повторений.

2. Упражнение «Ангел» 

Встаньте спиной к плоской стене. Колени всегда слегка согнуты. Ваши ягодицы, позвоночник и голова должны быть у стены.  Поднимите руки, согнув локти так, чтобы ваши предплечья были параллельны полу, и сожмите лопатки вместе, образуя букву «W». Задержитесь на 3 секунды.

Затем выпрямите локти, чтобы поднять руки вверх, чтобы сформировать букву «Y». Не прикасайтесь плечами к ушам.  Повторите это 10 раз, начиная с «W», удерживая в течение 3 секунд, а затем поднимая руки до «Y». Сделайте 2-3 подхода.

3. Упражнение для мышц груди

Это упражнение снимает напряжение в мышцах груди!

Стоя в дверях, поднимите руку так, чтобы она была параллельна полу, и согните ее в локте, чтобы ваши пальцы указывали на потолок.  Положите руку на дверную раму.

Медленно наклонитесь к поднятой руке и нажмите на дверную раму в течение 7-10 секунд.  Ослабьте давление, а затем снова прижмите руку к дверной раме, на этот раз выполняя легкие выпады ногами, чтобы ваша грудь продвигалась мимо дверного проема в течение 7-10 секунд. Повторите это упражнение два-три раза на каждую сторону. 

4. Растяжка бёдер 

Станьте на колени. Выставите правую ногу и положите руки на правое колено. Положите подушку или коврик для  под левое колено для комфорта, если необходимо.

Положите обе руки на правое бедро и толкайте бедра вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение  в передней части правого бедра. 

Втяните живот и слегка наклоните таз, удерживая подбородок параллельно полу. Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд, а затем повторите упражнение на другую ногу.

Для следующих двух упражнений потребуются спортивные резинки:

5. Упражнение с фитнес резинкой 1

Это упражнение помогает укрепить мышцы верхней части спины, особенно те, которые находятся между лопатками. 

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.  Поместите резинку посередине стоп, перекрестите резинку, чтобы сформировать «X».

Возьмитесь за концы ленты, вытянув руки перед собой.

Потяните концы ленты к бедрам, согнув руки в локтях, чтобы они двигались назад. Задержитесь и медленно возвращайтесь в исходное положение.  Делайте 8-12 повторений по три подхода.

6. Упражнение с фитнес резинкой 2

Согласно исследованию Скандинавского общества клинической физиологии и ядерной медицины, проведенному в 2013 году, выполнение этого простого упражнения с сопротивлением по 2 минуты в день пять раз в неделю значительно уменьшат боль в шее и плечах и улучшат осанку.

Стоя, поставьте ноги на середину резинки так, чтобы одна была немного позади другой.  Возьмитесь за ручки или концы спортивной резинки и поднимите руки вверх и немного наружу от тела примерно на 30 градусов.
Держите легкий изгиб в локтях.  Останавливайтесь на уровне плеча; задержитесь и возвращайтесь в исходное положение.

Убедитесь, что лопатки опущены, а спина прямая. Повторяйте это упражнение в течение 2 минут каждый день, пять дней в неделю.

Источник: econet