17 марта 2021 г.

Практика принятия «лесных ванн» родом из Японии получила развитие не слишком давно по меркам цивилизации. Термин shinrin-yoku, обозначающий расслабляющие прогулки по лесу, появился в начале 1980-х с легкой руки тогдашнего министра сельского хозяйства, лесных угодий и рыбного промысла, который решил вдохновить сограждан на отдых на природе. В 1982-м такая экотерапия стала частью национальной программы здравоохранения.  

Теперь она набирает популярность и в западном мире. Среди поклонников шинрин-йоку замечена герцогиня Кэмбриджская Кэтрин, а в разных странах появляются клубы, объединяющие желающих отдохнуть среди природы, реестры мест, где это можно сделать, и специально обученные проводники, которые должны помочь желающим правильно насладиться лесом и снять стресс. «Интерес к лесным ваннам такой же, какой был к йоге 40 лет назад», — говорит Алексис Абрамсон, основательница веб-сайта для поиска лесных прогулок и гидов. 

Идея, стоящая за шинрин-йоку, проста и логична. Люди провели 99,99% своей истории на планете в природной среде, все механизмы нашего тела и мозга формировались так, чтобы мы могли функционировать в этих условиях максимально эффективно. Сейчас же большинство из нас живет в городах, проводит дни в высоком темпе, и разрыв между такой жизнью и тем, к чему мы эволюционно привыкли, огромен. Уменьшить этот стресс можно с помощью возвращения в естественную среду. По крайней мере, так говорят гиды, водящие городских жителей по лесным тропам. Давайте разберемся, что о целительной силе природы знает наука. 

Что такое forest bathing 

Японское шинрин-йоку дословно переводится как «купание в лесу», но на самом деле не подразумевает погружения в воду, а означает «купание» в лесном воздухе, атмосфере. Япония на 2/3 покрыта лесами, поэтому прогулки по ним, расслабление и созерцание — популярный способ провести время. Особенно в условиях, когда государство стимулирует эту практику: в лесах оборудуют специальные тропы для «лесной терапии» (пригодные в том числе для людей с ограниченными возможностями), а с 2004 по 2012 год правительство выделило $4 млн на исследования психологического и физиологического эффекта от прогулок. Такой подход и обеспечил лесным ваннам известность и симпатии. 

При этом в Японии занятие шинрин-йоку не является каким-то ритуалом или таинством. Это просто спокойная, расслабляющая прогулка по лесу, здесь нет правил, древних традиций и высокодуховного значения. На Западе же практика приобрела особый смысл, наделяющий ее сакральностью: гиды по шинрин-йоку просят посетителей леса выключить и убрать мобильные телефоны, хранить тишину и специально настраиваться на предстоящее мероприятие. 

Что говорит наука 

Одно из самых ранних исследований влияния природы (1984 год) описывает, что пациенты больницы, чьи палаты окнами выходили на зелень и деревья, поправлялись в среднем на день быстрее, чем те, кто видел перед собой стену здания. Первые также нуждались в меньшем количестве обезболивающих и сталкивались с меньшим числом послеоперационных осложнений, чем вторые.  

Эта работа тогда многих поразила: никто особенно не задумывался, что стресс играет роль в восстановлении организма. Позднее, в 1993-м, автор исследования Роджер Ульрих обнаружил, что даже изображение природы может принести пользу: сердечно-сосудистые пациенты восстанавливались после операций лучше, когда в их палатах висели картины с пейзажами.  

Эксперимент, проведенный в 24 лесах по всей Японии в 2010 году, показал, что после 15-минутного нахождения на природе у людей снижается уровень кортизола, систолическое и диастолическое давление, успокаивается сердцебиение и вариабельность сердечного ритма. Так, показатели кортизола и сердцебиения в лесу оказались, соответственно, на 13% и 6% ниже, чем аналогичные у контрольной группы — добровольцев того же возраста, проводивших время в городе.  

На выделенные правительством деньги японцы провели достаточно много экспериментов с шинрин-йоку, и схожие результаты — снижение давления, пульса, уровня стресса — были получены в разное время года, у людей разных полов и возрастов, с разным состоянием здоровья. Помимо прочего есть указания на то, что лесные прогулки помогают снизить уровень сахара в крови у диабетиков.  

Обзор таких исследований заключает, что «терапевтический эффект стимуляции природой» может быть «доступным и финансово эффективным методом по улучшению качества жизни и здоровья современного человека». Однако, пишут авторы анализа, эти результаты требуют дальнейшего подтверждения, так как большинство экспериментов не исследовали долгосрочное влияние «лесных ванн» и включали (хоть и не всегда) здоровых молодых людей. 

Западные исследования, в свою очередь, выявили связь между пребыванием в природной среде и ментальными улучшениями — в том числе при депрессии. В 2015 году исследователи сравнили активность мозга здоровых людей, гулявших 1,5 часа на природе и в городе, и увидели у первых пониженную активность в префронтальной коре головного мозга. Эта область активна во время руминации — повторяющихся мысленных переживаний негативных эмоций, которые очень часто сопровождают депрессию и тревожные расстройства.  

Авторы еще одного довольно крупного эксперимента пытались выяснить, способны ли прогулки по лесу или берегу водоема оградить человека от стресса, то есть сделать так, чтобы он не переживал, когда случается что-то плохое. Эту гипотезу подтвердить не удалось, но зато ученые показали, что природа все-таки помогает уменьшить его влияние: воспринимаемый уровень стресса, депрессии и негативные настроения были меньше у тех, кто гулял на свежем воздухе. По мнению ученых, все это означает, что природа способствует восстановлению после стрессовых событий и иногда (когда стресс не постоянен) способна даже «отменить» их влияние на психологическое состояние. 

Все это подтверждается результатами огромного (более 900 тысяч человек) датского исследования, опубликованными в прошлом году. В нем проживание в зеленых районах коррелировало с более низким (до 55%) риском развития психиатрических нарушений, — и эта связь сохранялась после корректировки по уровню дохода семьи и другим факторам. 

Почему природа лечит? 

Что такого волшебного в лесу, на берегу озера или в городском парке? Одно из возможных объяснений предполагает, что дело в изменениях в работе нервной системы. Современная жизнь в городе (с ее трафиком, шумом, спешкой и занятостью) стимулирует симпатическую часть нервной системы, которая усиливает сердечную деятельность и обменные процессы и контролирует запуск реакции «бей или беги». Пребывание на природе, говорит японский исследователь Йошифуми Миядзаки активирует парасимпатическую систему, которую иногда называют rest-and-digest («отдыхай и переваривай»), — она занимается восполнением запасов энергии, снижает частоту сердцебиения и регулирует работу организма во время сна. 

Городская жизнь также требует от мозга больше ресурсов, в частности внимания. Только представьте, сколько разнообразных зрительных и звуковых стимулов в городе. Эту информацию мозгу приходится обрабатывать, а параллельно еще заниматься тем, что мы требуем от него сознательно, — выполнения рабочих задач, изучения информации, принятия решений, управления машиной, совершения покупок, управления эмоциями и так далее. Все это изнуряет и перегружает нас. Нахождение в естественной среде позволяет снять это напряжение, высвободить внимание и направить ресурсы мозга туда, где они нужны. Вот почему пребывание на природе способствует принятию более взвешенных решений и креативности. 

Наконец, есть еще микробиологическое объяснение. Лесной воздух насыщен фитонцидами — летучими веществами, с помощью которых растения защищаются от бактерий, грибов и других патогенов. Согласно исследованиям японских и китайских ученых, фитонциды способствуют росту численности и активности клеток-киллеров иммунной системы, снижению уровня адреналина, норадреналина и маркеров воспаления.  

Как принимать лесные ванны: 5 подсказок 

Хотя в шинрин-йоку и прогулках по лесу нет строгих правил, кое-какие советы могут быть полезны. Исследователь и глава японского Общества лесной медицины Цин Ли дает их в своей книге о шинрин-йоку (переведена на русский язык). 

1. Найдите место. Необязательно забираться в глухую чащу, чтобы получить эффект, — нужен просто источник природы: тропинка в пригородном лесу, парк недалеко от дома. Считается, что лучше найти место с хвойными деревьями (в них больше упомянутых выше фитонцидов). «Слушайте себя, дайте телу направлять вас», — говорит Ли: кому-то нравятся солнечные лужайки, кто-то лучше чувствует себя в тенистых закоулках. 
2. Используйте все 5 чувств. «Впустите в себя природу через глаза, уши, нос, рот, руки и ноги», — призывает исследователь. Активно слушайте, нюхайте, вдыхайте и прикасайтесь, «пейте лес». 
3. Не спешите. Новичкам проще всего будет отправиться на неспешную прогулку, хотя бы на 20 минут, но чем больше времени вы проведете в лесу, тем лучше. 
4. Пробуйте разные занятия. Йога, медитация, тайчи; пикник или сочинение стихотворения; изучение растений или наблюдение за птицей; одному или со спутником — варьируйте активности, чтобы найти то, что приносит удовольствие. 
5. Цените тишину. В городе нас постоянно преследует шум, и вы сразу почувствуете себя лучше, если найдете место, где нет производимых человеком звуков. Тишина, шорох листьев, щебет птиц, плеск ручья — все это оказывает восстанавливающий эффект. Почувствуйте себя частью чего-то большого и мощного, советует Ли, — это может сделать нас менее эгоистичными. 

Сколько времени нужно, чтобы ощутить пользу? По мнению гериатра-психиатра Джейсона Штраусса Нушин Разани для этого имеет смысл проводить на природе 20-30 минут три дня в неделю или же устраивать себе регулярные вылазки на выходные. «Главное сделать взаимодействие с лесом частью нормального образа жизни», — указывает он. Педиатр из Детской больницы в Окленде (одна из лучших педиатрических больниц США) советует проводить на природе час трижды в неделю, а если это невозможно, предлагает находить хотя бы 10-15 минутную «ежедневную дозу» зелени, причем необязательно углубляться в лес. 

«Важно выйти на улицу, убрать электронные девайсы и найти что-нибудь живое, — объясняет Разани в своей лекции. — Это может быть небо, дерево, муравьи на земле или ваш ребенок — просто найдите время и побудьте с чем-то или кем-то живым». 

По материалам: reminder.media