Високий тиск: китайські вправи для зниження артеріального тиску

Пекін - одна з найбільш екологічно несприятливих столиць світу. При цьому середня тривалість життя пекінця - понад 80 років. Головну роль у цьому відіграє традиція: на кожному тихому міському майданчику можна побачити групи людей різного віку, які займаються цигун - східною гімнастикою.

Цигун: майстерність управління енергією

«Цигун» у перекладі з китайської означає «майстерність управління енергією». Перша частина слова «ци» має на увазі зовнішню енергію та життєву силу. Вчителі цигун запевняють, що хребет відповідає за проходження гармонізуючого потоку «ци». «Гун» (скорочено від «гунфу») перекладається як «робота і час, необхідні для досягнення мети», близьке до поняття «майстерність».

У сучасному Китаї використовують вправи цигун для підвищення життєвого тонусу та працездатності, посилення імунітету, оздоровлення різних систем організму, збільшення тривалості життя.

Вправи для зниження артеріального тиску

Методика розслаблення за системою цигун використовується для зниження артеріального тиску та регуляції частоти серцевих скорочень. Методикою можна користуватися після гімнастики або в перервах між вправами, якщо відчуєте втому.

Вправа на повне розслаблення

Вихідне положення: стоячи прямо, ноги разом. Руки вільно опущені вздовж тіла. Очі закриті. Вдих і видих виконуємо через ніс.

1. Концентруємося на розслабленні м'язів голови по всій поверхні, спробуємо відчути «розслаблення коренів волосся».
2. Не втрачаючи розслаблення голови, треба струснути плечима - і розслабити плечі.
3. Переміщуємо увагу на груди, дихаємо дуже вільно та природно. Розслабляємо груди.
4. Зберігаючи розслаблення в передній частині корпусу, подумки пройдемося по всіх м'язах спини, вимикаючи їх із роботи. Спина розслаблена.
5. Злегка згинаємо пальці рук і переміщуємо увагу на передпліччя та плечі. Руки абсолютно вільні.
6. Розслаблення ніг починаємо від ступень і поширюємо до стегон.
7. Сідаємо на підлогу, ноги витягнуті. Робимо спокійний дихальний цикл: вдих-видих-затримка дихання. Затримка триває 1–2 секунди. Виконаємо 10 таких циклів.
8. Лягаємо на підлогу: ноги прямі, руки витягнуті вздовж тулуба.
9. Продовжуємо цикл вдих-видих-затримка дихання ще 10 разів.

Вправа «Ткач»

Вихідне положення: сидячи на підлозі, ноги разом, витягнуті вперед, ступні стоять строго вертикально. Долоні сплетені в пальцях і притиснуті до грудей внутрішньою стороною. Підборіддя притиснуте до грудей.

1. Робимо вільний вдих через ніс.
2. На видиху через рот виштовхуємо руки вперед, не розплітаючи пальців. Внутрішньою стороною долонь торкаємося пальців ніг.
3. Повертаємося у вихідне положення. Робимо хороший вдих.
4. Повторюємо торкання ніг сплетеними долонями. Вправу треба робити не швидко, але багато разів. Китайці кажуть: 36 разів. Але краще дозувати по 10 вправ, тим більше, що наступна вправа - «Ткач з витягнутими носками».

Вправа «Ткач з витягнутими носками»

Вихідне положення: сидячи, ноги разом, витягнуті вперед, ступні стоять строго вертикально. Долоні сплетені в пальцях і притиснуті до грудей внутрішньою стороною. Підборіддя притиснуте до грудей.

1. Робимо вільний вдих через ніс.
2. На видиху виштовхуємо руки вперед, не розплітаючи пальців. Внутрішньою стороною долонь тягнемося до ніг. Одночасно ступні витягуємо вперед у підйомі, якнайдалі: віддаляємо носки від торкання руками.
3. Повертаємося у вихідне положення. Вдих. Повторюємо вправу 10 разів.

Ця вправа добре розтягне литкові м'язи.

Вправа на розслаблення хребта

Вихідне положення: стоячи спиною до стіни. Притискаємо до стіни, якнайщільніше, п'яти та сідниці. У міру можливостей притискаємо лопатки та плечі.

1. Уявімо, що перед нами стоїть велике дерево з широким стовбуром.
2. Закриваємо очі й обхоплюємо стовбур руками. У цьому положенні треба постояти від 2 до 10 хвилин, поки не відчуємо розслаблення в хребетному стовпі.

Після цієї вправи частота серцевих скорочень не повинна перевищувати 80–84 удари на хвилину. Якщо пульс частіший - зробіть вправу на повне розслаблення.

Вправи для літніх людей

Наведені нижче вправи для людей поважного віку можна виконувати в комплексі з гімнастикою цигун для зниження артеріального тиску, але тільки після невеликого відпочинку (до пів години).

Віджимання від опори

Залежно від силових можливостей - вибираємо опору. Опорою може слугувати стілець, стіл і навіть стіна. Віджимаємося від вибраної опори по 5–10 повторень.

Вправу можна виконувати в кілька підходів за день: вона покращує венозний відтік судин головного мозку, знижує навантаження на серце та легені, добре навантажує плечовий пояс.

Присідання з опорою

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, спина пряма, руками тримаємося за спинку стільця або ручки дверей з двох сторін.

Виконуємо 5–10 присідань за 1 підхід.

Протягом 1–2 місяців доводимо кількість підходів до 5 на день. Тобто 25–50 присідань.

Присідання з піднятими руками

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, спина пряма, руки високо над головою складені в замок.

Виконуємо 5–10 присідань за 1 підхід. Присідання з піднятими руками - значне ускладнення попередньої вправи, але і його треба довести до кількох підходів на день.

Полегшений «Напівплуг»

Вихідне положення: лежачи на підлозі, руками тримаємося за нерухому опору (ніжки ліжка, крісла).

Піднімаємо прямі ноги під кутом 90°. Утримуємо їх у такому положенні кілька секунд.

Повертаємося у вихідне положення, намагаючись не кидати ноги об підлогу.

Кут підйому ніг нарощуємо поступово. Спочатку повторюємо вправу 5 разів. За 1–2 місяці доведемо до 15 і навіть 20 разів.

Автор: Вікторія Володимирівна Карпухіна «Як дбати про себе, якщо тобі за 40. Здоров'я, краса, стрункість, енергійність»