Практики дихання: перша допомога під час стресу

Наш емоційний і фізичний стан тісно пов’язаний із тим, як ми дихаємо. Як дихаємо, так себе й почуваємо. Коли дихаємо спокійно та глибоко, є глибокий вдих і довгий видих, ми почуваємося спокійно та впевнено. Коли дихаємо швидко й поверхнево, автоматично виникає відчуття напруги, страху й тривоги.

Наша автономна нервова система має дві частини: симпатичну та парасимпатичну нервову систему. Ці дві частини підтримують наш організм у стані рівноваги.

Симпатична нервова система запускає стресову реакцію «бийся або тікай» (саме ця реакція дозволяє нам вижити в ситуації загрози життю, наприклад, під час нападу тигра).

А парасимпатична відповідає за заспокоєння, розслаблення та відновлення нашої працездатності. Роботу останньої регулює найдовший нерв в організмі - блукаючий нерв, який тягнеться від мозку до нижніх відділів хребта й далі, до внутрішніх органів і серця. Під час впливу на блукаючий нерв в організмі вмикається реакція релаксації, що компенсує вплив стресу. Якщо блукаючий нерв неактивний, розслаблення не проявляється.

Дихання та стрес

Поки ми здорові, наша нервова система після стресової ситуації відновлюється та повертається до нормального стану завдяки підвищенню тонусу блукаючого нерва. Але якщо ми щодня стикаємося зі стресом, наш організм перебуває в стані гіперактивності й починає виснажуватися, залишаючись постійно в стані «бийся або тікай». У результаті ми стаємо нервовими, дратівливими, депресивними, нам важко адаптуватися до змін, нас швидко вибиває з колії, також знижується імунітет і ми починаємо хворіти.

Хоча робота автономної нервової системи мимовільна, все ж можна свідомо керувати цією системою та активувати реакцію релаксації. І тут головне місце посідає управління диханням. Керуючи своїм диханням, ми можемо домогтися підвищення тонусу блукаючого нерва та його впливу на серцевий м’яз, а отже, і на ступінь релаксації організму.

Те, як ми дихаємо - чи то коротке, поверхневе дихання грудьми, чи то глибоке та спокійне діафрагмою - безпосередньо впливає на блукаючий нерв. Глибокий вдих із затримкою дихання активізує симпатичну нервову систему й дає підбадьорливий ефект, а подовжений видих (теж із затримкою) - заспокоює завдяки роботі парасимпатичної нервової системи. У підсумку знижується нервове напруження, але й не настає надмірне розслаблення. Завдяки такому комфортному розслабленню нормалізується вироблення гормонів і речовин, що відповідають за імунітет у нашому організмі.

Психологія

Як ми можемо бачити, наш емоційний і фізичний стан тісно пов’язаний із тим, як ми дихаємо. Як дихаємо, так себе й почуваємо. Коли дихаємо спокійно та глибоко, є глибокий вдих і довгий видих, ми почуваємося спокійно та впевнено. Коли дихаємо швидко й поверхнево, автоматично виникає відчуття напруги, страху й тривоги.

Я помітила, що більшість людей дихає дуже поверхнево, майже непомітно й нечутно. І якщо вдих ще якось помітний, то видих, здається, відсутній повністю. Я й у себе часто помічаю, що все ще часом стримую своє дихання.

Оскільки під час вдиху відбувається активація психічного стану, а під час видиху настає заспокоєння та розслаблення всього організму, то можна зрозуміти, чому ми постійно перебуваємо в напруженні й тривожимося.

Коли ми перебуваємо в стресовій ситуації (наприклад, перед публічним виступом або коли нас критикують тощо), через емоційне збудження посилюється процес дихання та кровообігу в організмі. Через це зростає потреба організму в кисні, тому важливо дихати посилено. Ми ж найчастіше чинимо навпаки - пригнічуємо, затримуємо дихання, від чого напруження ще більше збільшується.

У дітей процес дихання проходить вільно й автоматично, пристосовуючись до різних життєвих ситуацій. Наприклад, дитина мимовільно робить глибокий видих після того, як її насварили, тим самим скидаючи напруження та відновлюючи емоційну рівновагу.

А як часто ми пригнічуємо такий природний прояв процесу дихання, як крик! Крик - це глибокий форсований видих, де звук виникає через напруження голосових зв’язок. Коли ми випадково наступаємо собаці на лапу, то миттєво чуємо гучний і різкий вереск, який допомагає тварині скинути напруження. Це природна фізіологічна реакція, яка властива й нам, людям. Але оскільки в суспільстві прийнято вважати, що кричати - це непристойно, то в ситуації переляку чи болю ми рефлекторно глибоко вдихаємо, але не видихаємо, щоб уникнути крику, що веде до перенапруження організму.

Пам’ятаєте ті моменти у фільмах, де людина раптово зустрічається з чимось жахливо страшним - чудовиськом, бандитом тощо - і кричить від жаху. Ми тоді навіть можемо роздратовано подумати, що своїм криком вона може ще більше розлютити нападника і її можуть убити. Але річ у тім, що якби людина не кричала, вона могла б збожеволіти. Тому крик від страху цілющий для нашої психіки.

Ми також пригнічуємо ридання. Ридання - це теж процес дихання, це майже крик. Ми всі були свідками того, як ридають маленькі діти. Вони напружуються, набирають повні груди повітря й залпом випускають із себе повітря, крик і сльози. Дитина ридає, коли їй погано. Часто вона сама не знає чому, чого хоче або не може це пояснити дорослим - їй просто погано - і тому вона невтішно ридає. Проридавшись, дитина заспокоюється, розслабляється, часто навіть засинає. Таким чином відновлюється внутрішня рівновага організму.

Ми, дорослі, коли почуваємося глибоко нещасними, найчастіше пригнічуємо ридання, вважаючи, що дорослі люди так не поводяться, і натомість починаємо раціоналізувати (щось собі пояснювати щодо ситуації). У результаті в нас можуть бути часті головні болі, оскільки від пригнічення природного процесу дихання насамперед страждає мозок. Від затиснутого внутрішнього напруження виникає ниючий, ломлячий головний біль.

Часто наші дихальні м’язи настільки звикають бути в спазмованому стані, що навіть «не хочуть» дихати. Може бути напружена діафрагма, що може свідчити про те, що в нас пригнічене бажання розридатися або висловити свою відразу (пригнічений «блювотний рефлекс»). Якщо в нас напруження в горлі - це, найімовірніше, пригнічене бажання кричати. Якщо надто відведені назад і опущені лопатки, за рахунок чого випнуті груди, то, можливо, ми тим самим приховуємо свій страх. Стиснуті зуби також перешкоджають диханню, а зуби ми зводимо, коли пригнічуємо агресію.

Тому частиною процесу глибинної психотерапії є ридання, завдяки яким вивільняються природні дихальні рухи, зникають м’язові блоки й налагоджується повноцінне функціонування дихального апарату.

Як допомогти собі?

У процесі дихання беруть участь три великі групи м’язів:

• м’язи, що знаходяться між ребрами, - вони розширюють грудну клітку;
• м’язи верхнього плечового пояса - вони підтягують грудну клітку вгору;
• діафрагма, яка працює знизу, як насос, збільшуючи об’єм грудної клітки за рахунок стискання органів черевної порожнини.

Тому розрізняють 3 типи дихання:

Найповерхневіше - ключичне. Подивіться на людей навколо. Багато хто горбиться, підіймає плечі й не випрямляє спину. Ключиці підняті, а живіт стиснутий. У такій позі організм отримує дуже мало кисню.

Другий тип - грудне дихання. Під час нього працюють міжреберні м’язи, що розширюють грудну клітку, - кисню тілу дістається більше.

Третій тип - глибоке дихання, в якому беруть участь м’язи діафрагми. Під час нього повітрям наповнюються переважно нижні відділи легень, де розташовано найбільше альвеол.

Освоєння природного дихання:

Спробуйте здійснити максимально повний вдих за участю міжреберних м’язів, мускулатури верхнього плечового пояса та преса. І такий самий глибокий видих + «довидихніть» залишок повітря у два-три прийоми. Після 3–5-секундної паузи знову максимально повно вдихніть.

За потреби проведіть цей комплекс 3–7 разів. Орієнтуйтеся на результат - ви повинні відчути, що ваше дихання стало вільним і повним. Ви також повинні відчути, що всі три групи м’язів (міжреберні м’язи, м’язи плечового пояса та прес) працюють злагоджено, допомагаючи одне одному в забезпеченні дихання.

Коли ви відчуваєте дискомфорт, тривогу або напруження:

Зверніть увагу на своє дихання. Як ви дихаєте? Найімовірніше, ви помітите, що дихання пригнічене. Тому сядьте або приляжте в зручному положенні, випрямивши спину й ноги. Одну руку покладіть на живіт, другу - на груди. Розслабте черевні м’язи, щоб діафрагма опустилася і вдих виходив глибшим (живіт на ньому «випинається»). Повністю сконцентруйтеся на своєму диханні. Повільно вдихайте носом до максимального надування живота. Дотримуйтеся формули: вдих на 4 рахунки, потім пауза - тримаємо повітря в собі 2 рахунки, потім видихаємо на 4 рахунки, і знову пауза - не дихаємо 2 рахунки, і потім вдихаємо на 4 рахунки тощо.

4 рахунки вдих - 2 рахунки пауза - 4 рахунки видих - 2 рахунки пауза.

Не поспішайте. Відчуйте, як повітря входить у ніс, проходить через горло та шию в бронхи. Відчуйте, як розходяться ваші ребра на вдиху, як розтягується спина, як збільшується простір, який ви займаєте, коли розширюється грудна клітка. Прослідкуйте за животом, як він випинається на вдиху та втягується на видиху. Слідуючи за видихом, відчуйте, як еластично, без особливого зусилля ваші ребра та м’язи повертаються у вихідний стан спокою, що передує наступному вдиху.

Якщо відчуваєте, що дихання дозволяє робити глибші вдихи/видихи, то робіть цикл не 4/2 рахунки, а 6/3, 8/4 і так далі.

Виконуйте цю вправу хоча б 5 хвилин. Її можна практикувати не тільки для зняття напруження та заспокоєння, а і як регулярну практику розслаблення (20 хвилин 1 раз на день, причому ці 20 хвилин можна розбити, наприклад, на 4 заходи по 5 хвилин).

При підвищеній збудливості, нервозності, дратівливості та занепокоєнні:

Повільний вдих протягом 5 секунд, пауза 5 секунд і видих також на5 секунд. Якщо вам не складно, поступово можете збільшувати тривалість кожної фази, але тривалість паузи не слід збільшувати більш ніж на 10 секунд.

Ця вправа має виражений заспокійливий ефект, тому її можна робити перед сном, особливо якщо є складнощі з засинанням.

Автор: Наталія Брейтберга